Ziemas depresija: cēloņi, simptomi, ārstēšana

Ziemas depresija ietekmē daudzus cilvēkus. Bez saules gaismas mēs kļūstam apātiski, nomākti, mēs jūtamies kā nekas. Ja mums nav pietiekami daudz dabiskās gaismas, mēs vienkārši iekrītam ziemas depresijā. Un ar viņu nav joku. Depresija nepāriet pati no sevis un, ja to neārstē, tā noved pie nāves.

No kurienes rodas ziemas depresija? Mākoņainās ziemas dienās gaismas intensitāte ir 2-3 reizes mazāka nekā saulainā pavasara dienā un pat 100 reizes mazāka nekā vasarā, pludmalē. Tāpēc no vēla rudens līdz agram pavasarim katrs desmitais cilvēks cieš no ziemas depresijas, ko eksperti dēvē par SAD - sezonas afektīviem traucējumiem. Sievietes ir četras reizes biežākas nekā vīrieši. Lai gan speciālisti to neuzskata par ģenētisko pamatu, dažās ģimenēs tas ir biežāk nekā citās.

- Es esmu enerģisks cilvēks, - saka četrdesmit gadus vecā Eva. - Es strādāju daudz, vairāk nekā astoņas stundas dienā, un turklāt man ir vīrs, bērns, suns. Man jāiet iepirkties, gatavot vakariņas, pārbaudīt dēla mājas darbus, sakopt. Katra diena ir pilna līdz malai. Bet es nesūdzos. Man patīk darbs, man patīk, kad esmu vajadzīgs. Man nav problēmu katru dienu piecelties no gultas sešos un darīt desmit lietas vienlaikus. Tā tas bija līdz pagājušā gada rudenim. Un pēkšņi kādu novembra dienu man nejutās kā piecelties. Es gulēju gultā un domāju, ka tam visam nav jēgas. Kāpēc es šādi dzenos? Kam tas vajadzīgs? Es pūlējos uz vannas istabu. Es paskatījos spogulī un iesaucos. Es biju mazliet atvieglots. Diemžēl man katru dienu sākās rīta "blāvums". Tas kļuva arvien sliktāk. Es aizbēdzu no cilvēkiem, aizvēros sevī, es aizmirsu par daudzām lietām. Es kļuvu histēriska, kad mans vīrs jautāja, kas man ir kārtībā. Par laimi, viņš nepadevās. Viņš mani padzina. Pietika pusstundu aprunāties ar psihologu un jau bija zināms: es esmu nomākts.

Ziemas depresija - cēloņi

Endokrinologi ir pārliecināti, ka sezonālās depresijas rašanās ir saistīta ar smadzeņu daļas darbību, ko sauc par epifīzi. Šis iekšējās sekrēcijas dziedzeris ražo melatonīnu - tā saukto miega hormons. Naktīs melatonīna līmenis ir visaugstākais, tāpēc mēs kļūstam miegaini, noguruši un ķermenis sāk atpūsties. Tā darbojas mūsu diennakts miega un nomoda ritms. Melatonīna daudzums, cita starpā, ir atkarīgs par to, cik daudz gaismas caur aci sasniedz smadzenes. Ja tā ir daudz (piemēram, vasarā) - epifīze izdalās mazāk melatonīna, savukārt maz (piemēram, ziemā) - vairāk. Tad mēs kļūstam gausa, apātiska, jūtamies kā nekas. Mazāk dabiskā apgaismojuma dēļ mainās arī noteiktu vielu koncentrācija smadzenēs (ko sauc par neirotransmiteriem), ieskaitot serotonīnu, kas ir atbildīgs par mūsu noskaņojumu. Kad tā ir par maz, mūsu skumjas un aizkaitinājums pastiprinās, mēs izjūtam nevēlēšanos veikt jebkādas darbības - pat patīkamas, piemēram, socializēties vai iet uz kino. Mēs aizveramies sevī. Arī mūsu ķermenis darbojas atbilstoši gadalaiku ritmam. Ziemā mūsu aktivitāte samazinās (daži dzīvnieki tomēr pārziemo), un vielmaiņas ātrums nedaudz palēninās. Pavasarī endokrīnā sistēma sāks darboties efektīvāk: tā ražos nedaudz vairāk adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna - savienojumu, kas mūsos iedarbina enerģiju. VAD mums var būt bīstams. Ja sezonālā depresija ilgst ilgu laiku (pat 5 mēnešus) un tās simptomi pasliktinās, tas var izraisīt pat pašnāvības mēģinājumu. Lai tas nenotiktu, mums jāveic fototerapija, jāpieiet īpašiem preparātiem, jāmaina diēta un jākustas vairāk. Ja, neskatoties uz vienkāršu, bet efektīvu padomu ievērošanu, skumjas un depresija joprojām pastāv - labāk ir pēc iespējas ātrāk vērsties pie psihiatra un lūgt palīdzību. Nav jēgas tam, ka bez ārstēšanas depresija izzudīs pati no sevis. Un, ja to neārstē, tas negatīvi ietekmē mūsu ķermeni, piem. vājina imunitāti, kā rezultātā mēs esam uzņēmīgāki pret citām slimībām.

Kad mīļotajam cilvēkam ir simptomi, kas mums šķiet nomākti, mums nevajadzētu ļaut viņiem "savilkties". Tas nepalīdzēs. Bet mēs nedrīkstam izlikties, ka problēmu nav, ka šī ir tikai sezonāla melanholija, kas pāries pati no sevis. Tā nebūs. Ko tad darīt? Sakiet, ka mēs zinām, ka viņš cieš, atbalstiet viņu, interesējamies par viņa problēmām, neignorējiet sūdzības. Neprieciniet, nepārlieciniet skatīties komēdiju. Tam būs laiks. Mēģināsim pārliecināt šādu cilvēku apmeklēt psihiatru - jums nav nepieciešams nosūtījums. Nav arī jādodas uz klīniku, jo ārsts var atgriezties mājās. Tomēr mums jāpārliecina cilvēki taktiski ar viņiem konsultēties. Ir vērts teikt, ka mēs esam noraizējušies, mēs uztraucamies, ka draugam ir "blāvs", bet ar ārsta palīdzību viņš iznāks ātrāk utt. Vissvarīgākais ir neatstāt mūsu draugu trūkumā.

Ziemas depresija: simptomi, kurus nedrīkst uztvert viegli

Ja gandrīz katru dienu vismaz 2 nedēļas rodas šādi simptomi, jūs domājat, ka ciešat no sezonālas depresijas. Šajā gadījumā konsultējieties ar ārstu.

• skumjas, kurām ir tendence raudāt
• pēkšņa trauksme, bailes
• grūtības koncentrēties
• aizkaitināmība
• izvairoties no cilvēkiem
• bezpalīdzības, vientulības sajūta
• nevēlēšanās veikt jebkādas darbības
• intereses zudums, vienaldzība
• liela apetīte, īpaši pēc saldumiem
• seksuālās pievilcības pavājināšanās
• pārmērīga miegainība
• sievietēm - paaugstināta pirmsmenstruālā spriedze (PMS)

Kā pasargāt sevi no depresijas

• iemācieties dažreiz pateikt "nē"
• nepulciniet savas emocijas, katram gadījumam salaužiet šķīvi
• skaidri saki, ko vēlies, ko domā
• piedod sev
• neapvainojies un neizmanto to
• neturpini domāt, ka tev jāmainās, lai tu patiktu citiem
• necenšaties uz pilnību par katru cenu
• atcerieties, ka jūs dzīvojat galvenokārt sev
• bieži jautā: kā es jūtos, ko es vēlos
• veltiet laiku atpūtai, hobijam
• neizolējies no cilvēkiem
• atpūtieties savā iecienītajā veidā
• saņemt palīdzību no citiem darbā un mājās
• nedzīvo tikai savu darbu vai ģimenes dzīvi

Ziemas depresija: ārstēšana

Ārstēšana sastāv no čiekurveida dziedzera pēc iespējas vairāk dabiskās gaismas piegādes caur aci un tā trūkumu papildināšanas ar gaismu no īpašām antidepresantu lampām. Ziemā ir labi netaupīt elektroenerģiju un pareizi apgaismot dzīvokli.

• Katru dienu veiciet vismaz vienas stundas pastaigas. Arī mākoņainās dienās, jo kaut kāda gaisma izlaužas cauri mākoņiem. Ja spīd saule - nelietojiet tumšas brilles, lai gaisma varētu iziet cauri tīklenei.
• Plānojiet brīvdienas kādā no siltākajām valstīm rudens / ziemas sezonā.
• Iegūstiet sev īpašu lampu (piemēram, Bright Light, Bioptron, Fotovita) un iedegieties divas reizes dienā: no rīta un agrā vakarā (vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas) 30 minūtes. Šīs lampas izstaro gaismu ar intensitāti no 2,5 līdz 10 tūkstošiem. luksi (parasts apgaismojums mājās dod mums 300-500 luksi), visā dienasgaismas spektra diapazonā un bez kaitīgas ultravioletās gaismas. Viņi nesauļojas, piemēram, kvarca vai solārija. Fototerapija jāsāk ar pirmajām sezonālās depresijas pazīmēm vai pēc pārejas uz ziemas laiku. Tas ir 60-80 procenti efektīvs. gadījumos.
• Ziemā izmantojiet kvarca stiklu dažas minūtes dienā vai dodieties uz solāriju reizi nedēļā, pat 10 minūtes.
• Ja daudz laika pavadāt slēgtās telpās, apgaismojiet tās ar stiprākām spuldzēm. Ieteicami ir īpaši kompakti, saukti par energotaupīgiem. Viņu gaisma nepulsē, un tās spektrs ir identisks saules gaismas spektram.
• Noteikti novietojiet rakstāmgaldu tuvu logam. Nepārsedziet to ar smagiem aizkariem, žalūzijām, žalūzijām.
• Skatoties televizoru - nepadariet telpu pilnībā tumšu, vismaz atstājiet ieslēgtu nakts lampu vai sienas lampu.

Kad jūtat sezonālas skumjas, jūtaties vairāk alkst pēc saldumiem un ogļhidrātu ēdieniem. Nav brīnums, jo šāds ēdiens stimulē serotonīna ražošanu, un tā augstākais līmenis uzlabo garastāvokli. Tāpēc neaizsargājiet sevi no saldiem augļiem (piemēram, vīnogām, persikiem), un dažreiz jums rodas kārdinājums ēst šokolādes gabalu vai kūku. Ogļhidrāti ir atrodami arī, piemēram, maizē, putraimos, graudaugos, rīsos, kukurūzā un kartupeļos. Ziemas diētā jāiekļauj arī A, C, E un B grupas vitamīni, kā arī mikroelementi: magnijs, dzelzs, cinks, selēns. Tāpēc ēdiet daudz dārzeņu, augļu, zivju, riekstu, ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas.

Ziemas depresija: zāles, kad viss kļūst slikti

Antidepresantiem ir paredzēts cīnīties ar depresijas simptomiem un uzlabot jūsu garastāvokli. Lielākā daļa no tām jānosaka ārstam, jo ​​tos pārdod tikai pēc receptes, piemēram, bioksetīns, depreksetīns, fluoksetīns, seroksāts. Cita starpā tos pārdod bez receptes magnēzīns, melisana, persens, deprim, kalms, psihotonisols, hiperherba. Lielākā daļa šo preparātu ir balstīti uz asinszāles ekstraktu. Ja izmantojam fototerapiju, konsultējieties ar ārstu par iespēju lietot augu izcelsmes zāles - asinszāle kombinācijā ar gaismu var izraisīt alerģiju.

Fiziskās aktivitātes stimulē endorfīnu (tā saukto laimes hormonu) ražošanu - vielas, kas pozitīvi ietekmē mūsu noskaņojumu. Tātad - kusties!

• katru rītu vingrojiet 15 minūtes
• katru dienu staigājiet ātrā tempā vismaz pusstundu
• ja laika apstākļi atļauj, dodieties velosipēdu braucienā vismaz reizi nedēļā
• ja kaut kur pie jūsu mājas ir slidotava - dodieties uz slidot
• divas reizes nedēļā dodieties uz peldbaseinu, sporta zāli vai fitnesa klubu