Mugurkauls - kā stiprināt muguras muskuļus

Rūpes par mugurkaulu neprasa daudzas īpašas procedūras. Pietiek katru otro dienu veikt dažus vienkāršus vingrinājumus. Par šo mazo uzmanību jūsu mugurkauls būs jums pateicīgs visu atlikušo dzīvi.

Jūs stundām ilgi sēžat pie datora, skatāties televizoru, pusguļus guļot ērtā atzveltnes krēslā vai guļot uz mīksta matrača. Jums tas ir prieks un relaksācija, mugurkaulam - spīdzināšana. Viņš arī nepieļauj nekādas pārslodzes, piemēram, celšanu un staigāšanu augstpapēžu kurpēs. Jūs par viņu ikdienā neatceraties, un viņš visu pacietīgi pacieš. Ar laiku. Agrāk vai vēlāk viņa atcerēsies sevi, pateicoties sāpošām, durošām sāpēm mugurā un muskuļu spazmām. Par laimi, no tā var viegli izvairīties! Mēs iesakām dažus vienkāršus vingrinājumus mugurkaulam, kas stiprinās un atslābinās jūsu muguras muskuļus.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Lasiet arī: Vai jums ir elastīgs mugurkauls?

Vingrinājumu priekšlikums mugurkaula stiprināšanai

1. Stāviet taisni.

Uzlieciet ne pārāk smagu grāmatu uz galvas. Skaties uz priekšu. Dažas minūtes staigājiet vertikāli, paturot grāmatu uz galvas.

2. Nostājieties nedaudz pavirši

Iztaisnojiet muguru, uzlieciet rokas uz sēžamvietas. Liekt rumpi un galvu paralēli grīdai. Stingri paceliet rokas un saspiediet plecu lāpstiņas uz leju. Padziļiniet līkumu, tad atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

3. Apsēdieties uz grīdas

Saliekt kājas ceļos. Novietojiet izstieptās rokas uz grīdas, norādot pirkstus uz kājām. Lēnām paceliet gurnus tā, lai augšstilbi, rumpis un galva veidotu taisnu līniju paralēli grīdai. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus. Turiet dažas sekundes un nolaidiet gurnus. Veiciet divus 10 atkārtojumus.

4. Apgulieties uz muguras

Turiet kājas saliektas ceļos un iztaisnojiet rokas blakus ķermenim. Lēnām paceliet gurnus tā, lai augšstilbi un rumpis būtu taisnā līnijā. Pievelciet sēžamvietu un nespiediet gurnus uz priekšu. Turiet dažas sekundes. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus.

• Paņemot no zemes vieglus priekšmetus, mēģiniet izliekties.
• Noliecieties ceļā, mazgājot vannu; putekļsūcot, izmantojiet suku pagarinātāju. Nēsājiet smagas pirkšanas laikā abas rokas.
• Ilgi nesēdiet vienā pozīcijā, piecelieties ik pēc pusstundas, izstiepieties un kādu laiku staigājiet.
• Nekrustojiet kājas.

5. Nogulieties uz vēdera

Paceliet kreiso kāju un labo roku pēc iespējas augstāk. Turiet dažas sekundes un atgriezieties pie gulēšanas. Tad paceliet labo kāju un kreiso roku. Nepaceliet galvu augstu. Atkārtojiet vingrinājumu 2 sērijās pa 10 reizēm.

6. Nogulieties uz vēdera

Novietojiet rokas uz sēžamvietas un pavelciet plecu asmeņus kopā. Paceliet rumpi, turiet to dažas sekundes un atgriezieties gulēt. Atcerieties, ka noliecat galvu atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

7. Izgatavojiet balstītu ceļgalu

Veikt tā saukto kaķa mugura. Pēc kārtas lieciet mugurkaulu uz augšu un uz leju. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

8. Apsēdieties uz krēsla un izklājiet kājas

Lēnām salieciet rumpi tā, lai tas būtu starp kājām, un satveriet potīšu ārpusi. Turiet šo pozīciju vairākus desmitus sekundes.

9. Apgulieties uz muguras

Salieciet kājas, satveriet tās zem ceļgaliem un pavelciet uz krūtīm. Izturiet desmitiem sekunžu.

ikmēneša "Zdrowie"