Matura eksāmens, iestājeksāmeni, sesija ir smags laiks smadzeņu šūnām. Lai viņi darbotos ar pilnu jaudu, no rīta viņiem jāpiegādā pareizais degvielas daudzums. Ko ēst pirms eksāmeniem, lai atbalstītu smadzenes?
Uztura sagatavošanu pārbaudēm vislabāk ir sākt ne vēlāk kā nedēļu pirms intensīva pētījuma. Tad tie nesīs taustāmus rezultātus. Lai sāktu dienu labā formā, ir vēlme mācīties un skaidrs prāts, brokastīm jābūt daudzveidīgām, jo katrs produkts nodrošina dažādas barības vielas. Vislabāk ir ēst rīta maltīti stundas laikā pēc piecelšanās. Brokastīm jābūt barojošām, bagātīgām ar barības vielām, bet viegli sagremojamas un ne pārāk kaloriskas, pretējā gadījumā tā vietā, lai stimulētu mācīšanos, tās padarīs jūs slinku un miegainu.
Ēšana par labu smadzenēm - apēd to pirms eksāmena
- Brokastis nevar būt bez pilngraudu, t.i., pilngraudu maizes, brūnie rīsi, graudaugi, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Viņiem vajadzētu nodrošināt enerģiju mācībām. Labs komplekso ogļhidrātu avots ir arī sēklas, kāposti un pākšaugi. Ķermenis tos lēnām un sistemātiski sagremo, izdalot glikozi asinīs, kas ir galvenais smadzeņu ēdiens (smadzenes izmanto gandrīz pusi no asinīs cirkulējošās glikozes). Pateicoties tam, pelēkās šūnas to var izmantot pēc vajadzības. Lai glikozes līmenis būtu nemainīgs, produkti, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, jāēd 5 reizes dienā nelielās porcijās. Tie satur arī svarīgus B grupas vitamīnus un magniju, kas ietekmē atmiņu, koncentrāciju, pareizu nervu impulsu vadīšanu un novērš stresu un bezmiegu. Cilvēki, kuriem ir pareizais magnija daudzums, labāk var tikt galā ar stresu. Šis svarīgais elements ir atrodams arī pupiņās, griķos, banānos, lapu dārzeņos, riekstos un tumšajā šokolādē (diemžēl riekstos un šokolādē ir daudz kaloriju).
- Svarīga brokastu sastāvdaļa ir dārzeņi un augļi vai sulas, vēlams svaigi spiestas mājās. Tie nodrošina vitamīnus un minerālvielas, kas stimulē smadzeņu šūnu darbību, veicinot ātru mācīšanos un atmiņu. Tie visi ir beta karotīna (A provitamīna), C, E vitamīnu un karotinoīdu raktuves, kā arī nodrošina selēnu un cinku - svarīgus antioksidantus, kas aizsargā smadzeņu šūnas no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes. Turklāt vitamīni C un E atvieglo loģisko domāšanu. Ogas (svaigas vai saldētas) ir ļoti vērtīgas: jāņogas (īpaši melnās), zemenes, avenes, dzērvenes. Tajos esošie flavonoīdi nodrošina labu atmiņu. Tomātos, greipfrūtos, žāvētos aprikozēs, rozīnēs un avokado ir daudz kālija, kas ļauj pārnest nervu impulsus, uzlabojot koncentrāciju un palielinot domāšanas spēju.
- Ir vērts ēst sviestmaizi vai salātus ar lasi, siļķēm, šprotēm, sardīnēm. Eļļainās jūras zivīs ir omega-3 skābes, kas uzlabo smadzeņu asins piegādi un uzlabo nervu stimulu plūsmu starp pelēkām un baltām vielām. No viņiem ir atkarīga domāšanas, izpratnes un atcerēšanās efektivitāte.
- Vēl vienai brokastu sastāvdaļai vajadzētu būt produktiem, kas nodrošina pilnvērtīgu olbaltumvielu - piena produkti, vislabākās kvalitātes liesa gaļa (teļa gaļa, mājputni), pākšaugi. Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa šūnu sintēzei un atjaunošanās procesiem. Aukstie griezumi ir arī vitamīna B12 (tas stiprina atmiņu, uzlabo koncentrēšanās un asociācijas spējas) un dzelzs (pateicoties tam, skābekļa bagātinātas asinis ieplūst katrā smadzeņu šūnā, palielinot domāšanas efektivitāti). Dzelzs ir arī pētersīļos un dīgstos.
- Piens (vēlams 1,5–2%), daļēji vājināti sieri un jogurti nodrošina kalciju un nelielu daudzumu tauku, kas nepieciešami A, E, D un K vitamīnu absorbcijai.
- Olas un eļļas (galvenokārt sojas pupas) nodrošinās lecitīnu, kas nepieciešams ātrai impulsu pārnešanai smadzenēs. Tas atbalsta faktu atcerēšanos un atjaunošanu un garantē efektīvu domāšanu. Lecitīns ir atrodams arī kviešu dīgļos, graudos un zivīs.
Dzert 2 litrus šķidruma dienā
Jau 1-2% ūdens trūkuma rezultātā rodas atmiņas pasliktināšanās, koncentrēšanās spējas un nogurums. Veselīgākās ir svaigi spiestas sulas un vidēji mineralizēts ūdens. Ja nav veselības kontrindikāciju, varat dzert kafiju, vēlams no espresso automāta - kofeīns stimulē centrālo nervu sistēmu, paplašina asinsvadus, uzlabo domāšanu un palīdz pārvarēt nogurumu. Ir atļauts 2-3 tases kafijas, nekaitējot veselībai. Labi pagatavota tēja, zaļā tēja ir vislabākā enerģijas pievienošanai - tā satur katehīnus, kas pozitīvi ietekmē intelektu.
Dariet to obligāti
Pirms paša eksāmena
No rīta ēdiet barojošas brokastis. Izsalcis cilvēks ir vairāk uzbudināms un pakļauts stresam. Tomēr tas nedrīkst būt pārāk smags (olu kulteni), jo tas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu, īpaši stresa gadījumā. Grauzdiņš ar ievārījumu arī nav laba ideja, jo tas izraisīs pēkšņu enerģijas pieplūdumu un pēc tam ātru cukura līmeņa pazemināšanos un letarģiju. Nepārlieciet kafiju - tas var jūs nervozēt. Ja pēc brokastīm ir pagājis zināms laiks, pirms eksāmena ir labi uzkodāties - gabals tumšās šokolādes vai riekstu maiss.
ikmēneša "Zdrowie"
