Ir svarīgi sagatavoties skriet maratonu, tas nozīmē, ka jums ir jārūpējas par savu uzturu. Šajā failā mēs sniedzam jums padomus, lai jūs varētu sasniegt mērķi.
Gatavošanās mēnešos uzturiet sabalansētu uzturu, kurā ietilpst pārtika no lielām grupām: olbaltumvielas, veseli graudi, augļi, dārzeņi, piena produkti, tauki un eļļas. Katram no viņiem ir svarīga loma.
Veseli graudi dod degvielu un izvairās no noguruma. Jūs varat patērēt auzu vai brūnie rīsi. Kamēr piena produkti nodrošina olbaltumvielas un D vitamīnu. Papildus pienam ar zemu tauku saturu jūs varat ēst grieķu jogurtu.
Augļi un dārzeņi ir lielisks ogļhidrātu, kālija, šķiedrvielu, C vitamīna un magnija avots. Viņi palīdz atgūties pēc treniņa. Daži no labākajiem variantiem ir banāni, brokoļi, visi citrusaugļi un spināti.
Visbeidzot, tauki un eļļas dod priekšroku tiem, kas bagāti ar omega 3, jo tie stiprina imūnsistēmu. Cita starpā varat ēst tunci, riekstus un avokado.
Dāsna maltīte dienā pirms sacensībām nav ieteicama, jo tā var izraisīt smagumu vai pat vēdera krampjus.
MSF
Tags:
Uzturs Psiholoģija Savādāk
Skrējēja barība
Bez pienācīgas sagatavošanās maratons var radīt veselības apdraudējumu. Ir svarīgi pievērst uzmanību savam uzturam, tādā veidā jūs varat izvairīties no degvielas deficīta un pabeigt sacensības.Gatavošanās mēnešos uzturiet sabalansētu uzturu, kurā ietilpst pārtika no lielām grupām: olbaltumvielas, veseli graudi, augļi, dārzeņi, piena produkti, tauki un eļļas. Katram no viņiem ir svarīga loma.
Ēdināšanas plāns skrējējiem
Olbaltumvielas papildus dzelzs un cinka nodrošināšanai satur arī aminoskābes, kas palīdz atgūt muskuļus. Jūs varat ēst tītaru, pupiņas, vistu vai zemesriekstus.Veseli graudi dod degvielu un izvairās no noguruma. Jūs varat patērēt auzu vai brūnie rīsi. Kamēr piena produkti nodrošina olbaltumvielas un D vitamīnu. Papildus pienam ar zemu tauku saturu jūs varat ēst grieķu jogurtu.
Augļi un dārzeņi ir lielisks ogļhidrātu, kālija, šķiedrvielu, C vitamīna un magnija avots. Viņi palīdz atgūties pēc treniņa. Daži no labākajiem variantiem ir banāni, brokoļi, visi citrusaugļi un spināti.
Visbeidzot, tauki un eļļas dod priekšroku tiem, kas bagāti ar omega 3, jo tie stiprina imūnsistēmu. Cita starpā varat ēst tunci, riekstus un avokado.
Superfoods skrējējiem
Paturiet prātā superfabrikātu priekšrocības, kas ar nelielu daudzumu apmierina izsalkumu un ir arī veselīgi. Daži superfoods ir banāni, spināti, mandeles, lasis un brokoļi.Ko ēst pirms maratona skriešanas
Labākais pirms sacensībām ir lēnas absorbcijas ogļhidrātu uzņemšana, jo tie pakāpeniski atbrīvo enerģiju (tiem ir zems glikēmiskais indekss ). Tas palīdz uzturēt paaugstinātu cukura līmeni sacensību laikā. Jūs varat izvēlēties graudaugu vai pilngraudu maizi, banānu vai kādu enerģijas dzērienu atkarībā no tā, cik kilometru jūs nobrauksit.Ogļhidrāti pirms sacensībām
Ja sacensības ilgst vairāk nekā 90 minūtes, patērējiet ogļhidrātus, lai jūsu muskuļiem būtu enerģijas rezerves.Dāsna maltīte dienā pirms sacensībām nav ieteicama, jo tā var izraisīt smagumu vai pat vēdera krampjus.
MSF
