INSOMNIA grūtniecības laikā - no kurienes tā nākas un kā ar to rīkoties

Bezmiegs grūtniecības trešajā trimestrī ir izplatīta nākamo māšu ciešanas. Jūsu mugurkauls sāp, liels kuņģis apgrūtina elpošanu un stāvokļa maiņu, turklāt bieži notiek tualetes apmeklējumi un sāpīgi teļu krampji. Kā labi gulēt šādos apstākļos?

Četri no rīta. Jūs piecēlāties, lai urinētu, un jūs nevarat gulēt 40 minūtes. Tevi moka domas par gaidāmo piegādi. Jūs izkāpjat no gultas, klīstat pa māju, nezināt, ko iesākt ar sevi. Tavs mīļotais cilvēks ir garšīgs. Jūs stāvat pie loga un jums rodas iespaids, ka visa pilsēta, visa pasaule guļ, tikai jūs esat palicis viens ar savu satraukumu, bezpalīdzīgs bezmiega priekšā. Tu neesi viens. Lielākajai daļai (70–90%) nākamo māšu miega problēmas rodas trešajā trimestrī. Tas ir skumjš paradokss, ka tieši tad, kad atpūta ir tik ļoti nepieciešama, miegs nenāk.

Dzirdiet un uzziniet efektīvus gulēšanas veidus grūtniecības laikā. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Kur rodas bezmiegs grūtniecības laikā?

Svarīgs psiholoģisks iemesls ir iepriekš minētās bailes. Jo tuvāk jūs nonākat pie risinājuma, jo biežāk domājat par to, kāds tas būs, baidāties, vai viss izdosies un vai jums veiksies labi. Tas ir saprotams, it īpaši, ja tā ir pirmā grūtniecība. Tomēr šādas domas - īpaši nakts laikā spokojošas - efektīvi attur miegu. Vēl viens nepatikšanas cēlonis ir diskomforts progresējošas grūtniecības laikā. Pēdējo 2-3 mēnešu laikā dzemde ir tik palielināta, ka gultā ir vienkārši neērti. Ir grūti gulēt labi, kad vēders ir tikpat liels kā pludmales bumba, bet tas sver tikpat daudz kā zāļu bumba! Katrai pozīcijas maiņai ir nepieciešams patiešām labs vingrinājums (ja vien guļamistabā nav celtņa).

Triki, lai labāk iztukšotu urīnpūsli, lai jūs nevarētu pamosties bieži

• Sēžot uz tualetes poda, nedaudz nolieciet iegurni, lai atvieglotu dzemdes spiedienu uz urīnpūsli.
• Ar rokām viegli paceliet vēderu.

Turklāt liels vēders liek jūsu mugurkaulam uzņemt arvien lielāku svaru un sāk mazliet protestēt, kas izpaužas muguras sāpēs. Turklāt palielināta dzemde rada spiedienu uz urīnpūsli, tāpēc jums biežāk jādodas uz tualeti. Teļu nakts krampji ir raksturīgi arī trešajam trimestrim. Viņu cēlonis nav pilnībā noskaidrots. Tiek pieņemts, ka tos izraisa kalcija vai magnija trūkums, dzemdes spiediens uz noteiktiem nerviem vai samazināta cirkulācija. Ja tam pievienojat dažādas individuālās noslieces (galvassāpes, cirkšņa vilkšana utt.), Var izrādīties, ka visas nakts gulēšana grūtniecības beigās ir gandrīz brīnums. Un tomēr jums ir jāguļ. Tagad jums ir nepieciešams vismaz 8-10 stundas gulēt. Tāpēc dari visu iespējamo, lai viņš nāktu.

Bezmiegs grūtniecības laikā - pirms gulētiešanas

Vairāki faktori ietekmē aizmigšanas ātrumu un miega kvalitāti. Lai labi izgulētos, par to jādomā jau laikus, ne tikai gulētiešanas laikā. Kam pievērst uzmanību, lai palīdzētu ķermenim sagatavoties nakts atpūtai?

Diēta bezmiega grūtniecības laikā

Ēdiet pēdējo maltīti 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tās vajadzētu būt viegli sagremojamām vakariņām - pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu un pēc iespējas mazāk tauku. Produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām (piens, siers, saldējums, zivis, mājputni), nodrošinās jūs ar triptofānu - tā ir aminoskābe, kas paaugstina serotonīna līmeni, kas savukārt ļauj labi atpūsties un gulēt. Ogļhidrātiem ir līdzīga iedarbība, piemēram, maizē, rīsos, kukurūzā, makaronos, auzu pārslās. Nedzeriet tēju vai Coca-Cola vakarā, jo tas satur stimulējošu kofeīnu. Zāļu tēja ar relaksējošu iedarbību, piemēram, kumelītes vai citrona balzams, jums noderēs, un vēl labāk - lavandas novārījums. Tradicionālais mājas līdzeklis pret bezmiegu ir silts piens. Tas darbojas gandrīz kā valijs - tas nomierina un iemidzina - jo piena sildīšana paātrina triptofāna izdalīšanos. Atcerieties arī par magniju, kas ir būtisks labam miegam, un tā trūkums izraisa krampjus. Magnijs ir riekstos, sojas pupās, griķos, banānos.

Nomierinoša vanna

Pēc vakariņām ir pienācis laiks relaksējošai vannai. Ielejiet infūziju vannā ar siltu vai remdenu ūdeni vai ielieciet linu maisiņu ar zaļumiem, piemēram, lavandu, liepu ziedu vai kumelīti, vai pievienojiet dažus pilienus aromātiskās eļļas - lavandas, neroli vai bergamotes. Aromterapijas kamīnā ielej lavandas vai neroli eļļu. Iededz sveci, aizver acis, ieslēdz savu iecienīto ierakstu, ļaujies sapņiem ... Tādā veidā tu nomierinies, atslābināsi ķermeni un prātu.

Guļamistaba

Pirms gulētiešanas vēdiniet istabu, pārliecinieties, ka tā nav pārāk silta (maksimāli 20 ° C) vai sausa (ieteicams mitrinātājs). Gultai jābūt ar ērtu, pietiekami stingru matraci (pārāk mīksts rada papildu mugurkaula locīšanos) un ne pārāk biezu spilvenu - tam jāaizpilda attālums starp seju un matraci (tas kakla skriemeļus rupji sasprindzina). Gulēt kokvilnas palagos, zem pārāk biezām segām, lai tās nepārkarst.

Elpošanas vingrinājums

Nogulies, ielieciet rokas blakus ķermenim un vienkārši elpojiet dabiski, vienmērīgi, skaitot līdz 10. Koncentrējieties tikai uz to, nedomājot par neko citu. Izelpojot, mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt visus ķermeņa muskuļus. Šis vienkāršais vingrinājums efektīvi atslābina un palīdz aizmigt.

Kad rodas teļa krampji

• Izstiepiet kāju ceļgalā, lēnām saliekot to potītes (potītes) un pirksta locītavās, pēc tam paceliet kāju uz augšu (it kā vēlaties to tuvināt degunam), izstiepjot teļa muskuļus.
• Arī masāža vai vietēja kāju sasilšana sniegs atvieglojumu.

Ērta pozīcija

Tas ir viens no aizmigšanas pamatnosacījumiem. Diemžēl tagad tas nav tik vienkārši, it īpaši tāpēc, ka jūsu izvēle ir ierobežota. Piemēram, gulēt uz vēdera vairs nav iespējams - tas būs iespējams tikai pēc dzemdībām. Apmēram no 6. grūtniecības mēneša jums vajadzētu arī izvairīties no gulēšanas uz muguras, jo tad dzemde saspiež galvenos asinsvadus, kas izraisa sliktāku asinsriti, kā rezultātā mazulim rodas elpošanas grūtības, reibonis vai pat hipoksija. Jūs varat gulēt uz muguras tikai daļēji sēdus stāvoklī, ar spilvenu vai dažiem spilveniem zem muguras augšdaļas (ieteicams arī, ja jums ir grēmas). Vislabāk ir gulēt uz sāniem, it īpaši kreisajā pusē, jo gulēšana labajā pusē - līdzīgi kā guļus stāvoklī, bet mazākā mērā - negatīvi ietekmē asinsriti.

Spilveni

Tagad tie ir neaizstājami. Jo vairāk jo labāk. Kad vēlaties gulēt uz muguras, atbalstiet ar tiem galvu un rumpi un papildus ielieciet nelielu spilvenu zem labās sēžamvietas, lai gulētu nedaudz noliekts uz kreiso pusi. Sānu stāvoklī ielieciet vienu spilvenu zem vēdera, otru - zem muguras, bet trešo - starp saliektajiem ceļgaliem (internetā varat iegādāties īpašu garu spilvenu, kas pilda šīs trīs funkcijas). Dažas sievietes joprojām zem kājām pieliek spilvenu. Jūs izskatīsities kā princese uz zirņa, bet, ja tas palīdz jums gulēt, kāpēc gan neizmēģināt?

Noteikumi par labu nakti

ikmēneša "M jak mama"