Veiciet sēdēšanu
Pirmais vingrinājums
- Guļus uz muguras.
- Salieciet kājas par 90 grādiem.
- Novietojiet kājas uz grīdas.
- Novietojiet rokas kakla aizmugurē.
- Atveriet elkoņus.
- Lēnām paceliet stumbru, savelkot vēdera muskuļus.
- Atstājiet muguras lejasdaļu piestiprinātu pie grīdas.
- Zodam jābūt balstītam uz krūtīm.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neatbalstot galvu uz grīdas.
- Izelpojot, kad muskuļi saraujas.
2. vingrinājums
- Guļus uz muguras.
- Salieciet kājas par 90 grādiem.
- Atpūtiet kājas uz grīdas.
- Novietojiet rokas aiz kakla.
- Paceliet bagāžnieku un pagrieziet pretējo ceļgalu.
- Veiciet vingrinājumu vienai pusei, tad otrai.
Biežums
- Ieteicams veikt 3 sesijas nedēļā apmēram 10 minūtes.
- Katru nedēļu palieliniet vingrinājumus.
- Sāciet ar 2 10 atkārtojumu komplektiem, pēc tam pakāpeniski palieliniet intensitāti, līdz sasniedzat vienu līdz divas nedēļas 4 atkārtojumu komplektus 15 sportistu sieviešu gadījumā, vai sasniedziet 3 10 atkārtojumu komplektus, ja jums ir mazāk fizisko aktivitāšu.
- Katru nedēļu palieliniet atkārtojumu skaitu, lai vienā sesijā sasniegtu aptuveni 40 līdz 100 atkārtojumus.
Līgiet ar savu abs vairākas reizes dienā
Līgiet ar savu abs 10 sekundes vairākas reizes dienā. Sāciet ar to slēgšanu vienreiz, pēc tam divreiz, pēc tam palieliniet vienu reizi divās dienās, līdz saņemsit abs abs 6 reizes dienā.
Neaizmirstiet mainīt savu uzturu
- Pareizi mitrināt.
- Neizmantojiet lieko sāli.
- Izvairieties no saldumiem, kūkām un cukurotiem dzērieniem.
- Ierobežojiet ēdienus ar mērcēm, sieriem un ceptiem ēdieniem.
- Ēdiet zivis vismaz 3 reizes nedēļā.
- Ēd augļus un dārzeņus.
- Izvairieties no desām.
