Tauku zivis, cepti mājputni vai ingvera cepumi - lai arī tajos ir daudz kaloriju - palīdz paātrināt vielmaiņu un var būt sabiedrotais svara zaudēšanā! Daži ēdieni veiksmīgi aizstāj dārgus farmaceitiskos produktus, kuru uzdevums ir paātrināt vielmaiņu. Uzziniet, kā bagātināt diētu un kādu sporta veidu izvēlēties, lai uzlabotu vielmaiņu.
Uzskata par vienu no pasaules lielākajām autoritātēm novājēšanas diētu jomā - prof. Amerikāņu ārsts J. Kastels saka, ka ir divi veidi, kā atbrīvoties no liekā svara. Pirmais ir ierobežot saņemto kaloriju daudzumu, tāpēc ēd mazāk. Otrā pamatā ir sadedzināto kaloriju daudzuma palielināšana, izmantojot piemērotus medikamentus vai palielinot fizisko aktivitāti.
Lielākā daļa no mums cenšas atgūt slaidu figūru, ievērojot stingras diētas. Daudziem cilvēkiem apēstās pārtikas daudzuma ierobežošana ir tiešs varonīgs upuris. Daudz mazāk upurēšanas no mūsu puses prasa vielmaiņas "pagriešanu", lai mūsu ķermenis patērētu vairāk enerģijas. Tāpēc ir vērts iepazīt iespējas, kuras daba rada vielmaiņas paātrināšanā.
Kā paātrināt vielmaiņu? Spēlējiet sportu, bet ne pārāk intensīvi
Neapstrīdams līderis, kas mudina mūsu ķermeni ātrāk sadedzināt taukus, ir kustība. Tomēr ikviens, kurš domā, ka jebkura fiziska piepūle ir tikpat efektīva, atbrīvojoties no liekā svara, ir nepareizs. Sporta medicīna ir rūpīgi izpētījusi, kas notiek organismā fiziskās slodzes laikā. Speciālisti zina, kādi vingrinājumi padarīs jūsu vidukli un augšstilbus slaidākus, un kādi vingrinājumi padarīs jūsu siluetu apjomīgu.
Piemēram, izrādījās, ka mēs zaudējam svaru daudz ātrāk, kad mēs pieliekam mērenas pūles fiziskām aktivitātēm. Un tāpēc ārsti saka, ka cilvēkiem, kuri zaudē svaru pēc tupēšanas vai roku šūpoles sērijas, vajadzētu tikai nedaudz elpot. Atstājiet svaru celšanu vai smagu skriešanu tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu.
Salīdzinoši nesen ir pierādīts arī tas, ka mēs zaudējam svaru ātrāk, kad intervāls starp vingrinājumiem ir aptuveni 20 stundas. Turklāt mēreni vingrinājumi vislabāk palīdz paātrināt asinsriti un stimulēt atsevišķu šūnu efektīvāku darbību. Šis stāvoklis saglabājas vēl daudzas stundas pēc treniņa beigām.
Interesanti, ka katrs ķermeņa piepūle, kas jau strādā ar pilnu jaudu, neizraisa proporcionālu kaloriju sadedzināšanu. Gluži pretēji, tas palēnina dedzināšanu, jo ķermenis mobilizējas, lai palielinātu fiziskās slodzes devu. Un vēl viens svarīgs padoms: mērenas intensitātes vingrinājumiem vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes. Tas ir tik ilgs laiks, lai no muskuļos un aknās uzkrātajām rezervēm iegūtu enerģiju, kas nepieciešama papildu piepūlei. Tikai pēc šī laika ķermenis nonāk pie taukaudos uzkrātajiem enerģijas resursiem.
Lasi vēl: Kādi vingrinājumi ir labākie svara zaudēšanai?
Pipari, asie pipari un ingvers paātrina vielmaiņu
Asas garšvielas, īpaši melnie pipari - piperīna avots, un čili pipari - kapsaicīna avots, var paātrināt vielmaiņu pat par 10 procentiem. Tas ir daudz, ņemot vērā, ka vidusmēra klusu dzīvesveidu pārņemoša sieviete patērē apmēram 1800 kcal, 10 procentus. ir 180 kcal. Ko tas nozīmē? Ja mēs ēdam makaronus ar mērci, kas garšots ar karstajiem pipariem, un sviestmaizēm, kas iesmērētas ar sinepēm, mēs varam atļauties arī 3 kubus šokolādes vai nelielu vafelīti.
Japāņi jau sen zina, ka ingveram ir tādas pašas novājēšanas īpašības kā karstajiem pipariem. To klasificē kā pārtiku, kas silda un paātrina vielmaiņu. Nelieli smilšu cepumi ar ingvera piedevu tiek uzskatīti par ideālu desertu sievietēm, kurām rūp figūra. Zinātnieki ir izolējuši vienu no ingvera sastāvdaļām gingerolu, kas paātrina vēderā un iekšējos orgānos uzkrāto tauku dedzināšanu.
Tieši šāda veida taukaudi ir visbīstamākie mūsu veselībai. Tāpēc daudzas farmācijas laboratorijas ir mēģinājušas sagatavot ingveru. Uzdevums izrādījās ļoti grūts, jo tas visefektīvāk darbojas tikai tad, ja to papildina citas ingverā esošās vielas. Tāpēc ēšana ar bagātīgi garšvielām ar ingveru ir efektīvāka nekā tablešu norīšana.
Uzziniet vairāk: dabiska termogenika, kas palīdz ātrāk sadedzināt taukus
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Individuāli izvēlēta diēta ļaus jums viegli zaudēt svaru un tajā pašā laikā ēst veselīgi, garšīgi un bez upuriem. Izmantojiet Veselības ceļveža inovatīvās tiešsaistes uztura sistēmas Jeszcolubisz priekšrocības un rūpējieties par savu veselību un labsajūtu. Baudiet perfekti izvēlētu ēdienkarti un pastāvīgu dietologa atbalstu jau šodien!
Uzzināt vairākGarcinia cambogia paātrina vielmaiņu
Garcinia cambogia ir mazs dzeltens auglis, kas ir daļa no karija garšvielas, ko bagātīgi izmanto Indijas virtuvē. Zinātnieki ir atklājuši, ka viena no šī auga sastāvdaļām, hidroksicitrīnskābe (HCA), ir ārkārtīgi efektīva ķermeņa tauku pārmērības apkarošanā. Tas darbojas kā lipoģenēzes inhibitors, kas neparasti palielina vielmaiņu un iedarbojas uz izsalkuma centru smadzenēs, samazinot apetīti. HCA ir daudzu svara zaudēšanas piedevu sastāvdaļa.
Lasīt vairāk: Garcinia cambogia - HCA piedevu novājēšanas īpašības
Lai paātrinātu vielmaiņu, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega taukskābēm
Sešdesmitajos gados bariatru, dietologu un kardiologu kongresā, kas veltīts novājēšanas diētām, izcēlās skandāls. Tās varonis bija kardiologs, kurš iepazīstināja ar savu pētījumu rezultātiem par tauku ietekmi uz veselību. Viņš apgalvoja, ka noteikti tauku veidi, piemēram, tie, kas atrodami zivīs, ne tikai kalpo asinīm, bet arī paātrina tauku sadedzināšanu. Viņa runa izraisīja sašutumu; līdz tam tika uzskatīts, ka jebkura veida tauku pārmērīga lietošana kaitē veselībai un figūrai.
Tikmēr pētījumi, kas veikti 100 studentu grupā, parādīja, ka šis viedoklis bija nepareizs. Tas ir pierādīts pavisam vienkārši. Visi jaunieši dienā saņēma vienādu kaloriju daudzumu, bet puse no viņiem ēda treknas zivis, pārējie - treknu gaļu. Pirmā grupa pēc 3 mēnešu ilgas šādas diētas zaudēja apmēram 1 kg, bet otrā grupa, barojot ar gaļu, pieņēma 2 kg. Pēc rūpīgākas diētas sastāvdaļu izpētes bija iespējams noteikt, kas paātrina tauku sadedzināšanu.
Tas ir par omega taukskābēm. Ir pagājuši daudzi gadi kopš iepriekš aprakstītās sanāksmes, pirms uztura speciālisti un ārsti visā pasaulē atzina, ka tauki, ko satur auksto jūru zivis (savvaļas lasis, paltuss, tunzivis, sardīne, siļķes) un daži augi (linsēklas, avokado), stimulē fermentus, kas noārda tauku nogulsnes zemādas audos, kā arī asinsvados. Šis īpašais tauku veids, ko sauc par omega-3, -6 un -9, darbojas arī uz nervu sistēmu, ādu un matiem. Tāpēc, ēdot zivju vai avokado salātus, mēs varam atgūt veidotu figūru, aizkavēt grumbu veidošanos un nostiprināt matus.
Lasīt vairāk: Kā darbojas omega-3, -6, -9 taukskābes un kādi ir to labākie avoti?
Olbaltumvielas uzlabo vielmaiņu
Pareizi sastādītā diētā nevar trūkt liesas gaļas un piena produktu. Uztura speciālisti uzskata, ka palielināts olbaltumvielu daudzums ikdienas ēdienkartē var darboties kā dzirksts - aizdedzina vielmaiņu līdz augstākajai temperatūrai. Tas viss hormonu dēļ. Olbaltumvielas palielina augšanas hormona ražošanu, kas palielina ķermeņa enerģijas vajadzības līdz pat 15 procentiem. Tāpēc varētu šķist, ka šī ir ļoti laba ziņa ceptas vistas un šķiņķa cienītājiem. Diemžēl olbaltumvielu diētai ir daudz trūkumu. Tas izraisa ķermeņa paskābināšanos, pilnībā nenodrošina ķermeņa vajadzības pēc vitamīniem un mikroelementiem. Tas arī rada problēmas ar zarnu kustību. Tāpēc diētu ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu var lietot tikai mēnesi.Uztura speciālisti tomēr iesaka mazāk drastisku olbaltumvielu un dārzeņu diētu, kas, lai arī mazākā mērā "veicina" vielmaiņu, bet to var lietot ilgāk, nekaitējot veselībai. Kopumā pēc dažiem mēnešiem, katru dienu ēdot lielu daudzumu liesas gaļas un dārzeņu, jūs zaudēsiet vairāk svara nekā pēc mēneša riskantas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu.
Lasīt vairāk: Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu vai kā zaudēt svaru, ēdot olbaltumvielas
Vai vēlaties paātrināt vielmaiņu? Rūpējieties par pareizo B6 vitamīna un joda devu
Mūsu vecmāmiņas, kas dažas nedēļas pirms karnevāla dzīvoja Viļņas reģionā, katru dienu dzēra kvass. Pēc tik garšīgas procedūras viņi bija plānāki par dažiem kilogramiem, un viņi lepni vicināja slaidu zābaku ar milzīgām bumbām un parastām dejām. Kas padarīja kvasu par efektīvu novājēšanu veicinošu līdzekli? Vaininieks ir divas galvenās šī dzēriena sastāvdaļas - raugs un pilngraudu maize. Tie ir viens no bagātākajiem B6 vitamīna (piridoksīna) avotiem. Viņai ir neparasta īpašība aktivizēt tauku šūnās ieslēgto enerģiju. Tā ir arī svarīga koenzīmu sastāvdaļa, kas iesaistīta olbaltumvielu, aminoskābju un tauku pārveidošanā. Tāpat bez nozīmes kvass bija piesātināts ar gāzi, kas dzērumā piepildīja vēderu, nomācot apetīti. Šodien neviens nesagatavo pildošu kvass. Tomēr mēs varam izmantot B6 vitamīna novājēšanas efektu. Tas ir atrodams avokado, klijās, sojas pupās un pilngraudu miltos.
Lasīt vairāk: Kas ir B6 vitamīns (piridoksīns)?
Jods ir elements, kas nepieciešams vairogdziedzera ražotā hormona tiroksīna sintēzei. Kad tā ir par maz, vielmaiņa acīmredzami palēninās. Pat nelielas (normas robežās) izdalītā tiroksīna daudzuma svārstības var radīt nopietnas problēmas ar pareizā svara saglabāšanu. Ikviens, kurš atvaļinājumā pie jūras, kur gaisā ir jods, zaudē dažus kilogramus, var piederēt cilvēku grupai ar hipotireozi. Katru dienu var palīdzēt ēst jodu saturošus pārtikas produktus (kreses, jūras zivis, kaltētas aļģes).
Dzeramais aukstais minerālūdens uzlabo vielmaiņu
Auksts minerālūdens ir slepenais ierocis cilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru. Ūdens paātrina vielmaiņu. Tam vajadzētu būt aukstam. Jo zemāka tā temperatūra, jo vairāk enerģijas ķermenis izmantos, lai to sasildītu līdz mūsu ķermeņa temperatūrai.
Lasiet arī:
- Ūdens dzeršana pirms ēdienreizes palīdz zaudēt svaru!
- Zaļie kokteiļi: kokteiļu receptes ar spirulīnu un zaļām lapām
Tas jums noderēs
Ko ēst un kādos daudzumos paātrināt vielmaiņu?
- Garšvielas: karstas sinepes, visu veidu karstie pipari, mārrutki, pipari, svaigi un žāvēti ingveri. Izbaudiet arī karija maisījumu. Ielieciet to uz mērcēm un sautētiem dārzeņiem.
- Zivis: optimālais daudzums ir 150 g zivju filejas, ko ēd ik pēc 2-3 dienām. Bet nepārlieciet to: pārēdot milzīgas siļķu porcijas olīveļļā, jūs pieņematies svarā, kaut arī jūs saņemat pietiekami daudz derīgo omega-3.
- Olbaltumvielas: jums jāēd apmēram 1,5 g olbaltumvielu dienā par katru ķermeņa svara kilogramu. Praksē tas nozīmē, ka sievietei, kas sver 70 kg, katru dienu vajadzētu ēst 40 gramus liesas gaļas (piemēram, vistas krūtis, bet bez ādas), kā arī apmēram 80 gramus dažādu dārzeņu (bez kartupeļiem) un 50 gramus augļu. Pēc šādas ēdienkartes jūs varat sagaidīt ievērojamu svara zudumu, kas ir lielāks par patērēto kaloriju daudzumu.
- B6 vitamīns: ķermenim nepieciešams apmēram 2 mg dienā, tāpēc apēd 250 g laša vai 2 tases vārītas sojas. Lai vitamīns darbotos kā aizdegšanās tauku sadedzināšanai, nepieciešams vismaz 3 mg. Tāpēc dažreiz ir vērts papildus tam, ka ēst pārtiku, kas bagāta ar B6 vitamīnu, uzņemt tā sintētisko ekvivalentu.
- Jods: izmantojiet jodētu sāli, un dienās, kad neēdat jūras zivis, zupām un salātiem pievienojiet ēdamkaroti sasmalcinātas ūdenskreses vai žāvētas aļģes.
- Ūdens: katru dienu izdzeriet vismaz 3 glāzes ūdens, atdzesētu ar ledus gabaliņiem. Dzeriet to starp ēdienreizēm - kad vēders ir tukšs.
Kā paātrināt vielmaiņu - izvēlnes paraugs ar receptēm
Brokastis: 200 kcal
HELLISH SANDWICH: ● tumšās maizes šķēle (bez sviesta) ● 50 g kūpināta laša ● ēdamkarote sinepju ● ēdamkarote rīvēta ingvera ● dažas gurķa šķēles
Apsmērējiet maizi ar sinepēm, kārtojiet laša šķēles, pārklājiet ar ingveru un gurķi.
Pusdienas: 100 kcal
AVOCADO DIP: ● 1/2 avokado ● sula no 1/2 citrona ● 1/2 tomātu ● mazs sīpols ● ēdamkarote sasmalcinātu dilles ● 1/4 sakņu selerijas ● sāls, pipari
Avokado mīkstumu sasmalcina ar dakšiņu, pievieno tomātu un sīpolus, kas sagriezti mazos kubiņos, apkaisa ar dillēm un citronu sulu. Maisiet un garšojiet pēc garšas. Sagrieziet seleriju ļoti plānās šķēlēs un sadaliet trīsstūros. Ielieciet mērci traukā, blakus seleriju. Ēdiet selerijas gabaliņus, kas iegremdēti mērcē.
Pusdienas: 120 kcal - dārzeņi, 200 kcal - vistas krūtiņa
DĀRZEŅI LĪDZEKĻA MĒRCĒ: ● tomāts ● sīpols ● 3 sēnes ● 1/2 glāze brokoļu ziedu ● 1/2 sarkanie pipari ● ēdamkarote karija ● 1/2 tase jogurta ● ēdamkarote olīveļļas ● sāls, pipari
Smalki sagrieziet sīpolu un vāriet brokoļus 8-10 minūtes. Sagrieziet tomātus un papriku vienādos gabaliņos. Stiklojiet sīpolu olīveļļā, pievienojiet kariju un citus dārzeņus, sautējiet 2 minūtes, pievienojiet jogurtu un garšojiet pēc garšas.
Pikantā vistas krūtiņa: ● 100 g vistas krūtiņas ● 1/2 ēdamkarotes olīveļļas ● 2 ēdamkarotes klijas ● ēdamkarote rīvētu mārrutku ● neliela krūze bieza jogurta ● ēdamkarote citrona sulas ● sāls, pipari
Sajauciet jogurtu ar citronu sulu un mārrutkiem. Gaļu sadaliet mazos gabaliņos, garšojiet ar sāli un pipariem, ielieciet jogurtu un atstājiet malā 20 minūtes. Apcepiet cepešpannu ar olīveļļu. Iegremdējiet gaļas gabaliņus klijās un ievietojiet tos sagatavotajā traukā. Cep 25 minūtes, līdz gaļa ir pārklāta ar ēstgribu zeltainu garoziņu.
Tēja: 200 kalorijas
HERKU KĀPES: ● siļķu fileja ● liela šķipsna kajēnas piparu ● tomāts ● gurķis ● tumšas maizes šķēle
Mērcēto siļķu fileju bagātīgi apkaisa ar pipariem, sadala 4 gredzenos. Grauzdē maizes šķēli brūnā krāsā, sadaliet to 4 daļās. Sagrieziet dārzeņus. Uz maizes liek tomātu šķēles, zivju zvani, gurķa šķēles. Saliec to visu kopā ar zobu bakstāmo.
Vakariņas: 200 kalorijas
GRŪNU KŪKAS: ● ola ● 2 ēdamkarotes miltu ● 1-2 dags rauga ● tējkarote olīveļļas ● krējums un augļu rotājums ● sāls
Sasmalciniet raugu ar nedaudz ūdens. Olu sakuļ ar miltiem, pievieno tik daudz ūdens, lai iegūtu bieza krējuma konsistenci, pārlej rauga raugu, pievieno šķipsniņu sāls. Uz dažām minūtēm novietojiet malā siltā vietā. Ielieciet mīklas daļas uz pannas ar karstu eļļu un apcepiet pankūkas. Pasniedziet, piemēram, papildinot ar nedaudz krējuma un pārkaisa ar augļiem. Piezīme: oriģinālajā receptē ir ārkārtīgi liels rauga daudzums (10 grami), jo tas ir bagātākais B6 vitamīna avots. Pankūkas labi pacelsies, kad pievienosiet pat 1 g rauga.
SvarīgsCilvēkiem, kuri cīnās ar lieko svaru, ikdienas ēdienkartē jāiekļauj divi produkti:
- avokado, jo tas satur divus vielmaiņas stimulatorus (omega-3 skābes un B6 vitamīnu)
- lasis, kurā ir četras no tām (omega-3 taukskābes, B6 vitamīns, jods, olbaltumvielas)
- Kaloriju kalkulators
- Ideāls svars - kalkulators
- ĶMI kalkulators - formula pareizam ĶMI
- Produkta enerģētiskā vērtība. Kā aprēķināt ēdienreizes kaloriju daudzumu?
- Glikēmiskais indekss (IG) - tabula
ikmēneša "Zdrowie"
