Mājas karantīna: kā vingrot, lai saglabātu imunitāti?

Izolācijas laikā, lai pasargātu no koronavīrusa izplatīšanās, mēs nedrīkstam regulāri vingrot ārpus mājas. Mūsu t.s. spontāna darbība. Ja mēs nepārvietosimies, mūsu efektivitāte un līdz ar to arī pretestība samazināsies. Mūsu ķermenis kļūs par "vieglu mērķi" koronavīrusam. Tātad, kā karantīnas laikā uzturēt ķermeni labā stāvoklī?

Papildus veselīgam uzturam un pietiekamam miegam fiziskās aktivitātes ir viens no galvenajiem faktoriem ķermeņa imunitātes veidošanā.

Fiziskā aktivitāte ir pārvietošanās un fizisko vingrinājumu daudzums dažādās formās, kas sākotnēji nodrošina pareizu ķermeņa attīstību, pēc tam pozitīvi ietekmē ķermeņa darbu un ir ļoti svarīgi, lai saglabātu tā veselību. Tieši kustība liek visiem fizioloģiskajiem un vielmaiņas procesiem pareizi darboties organismā.

Kad jūs pārvietojaties, sirds darbojas ātrāk, palielinot asins plūsmu traukos, asinis ir vairāk piesātinātas ar skābekli, kauli kļūst izturīgāki, muskuļi, cīpslas un saites ir elastīgākas, ķermenis ātrāk attīra sevi no kaitīgām vielām, un jūsu gremošanas sistēma darbojas labāk - jums nedraud, piemēram, aizcietējums.

Mēs iesakām: Melnie ķiploki - īpašības, pielietojums. Dabiskas antibiotikas un superbarība

Motora aktivitāte: veidi

Fiziskās aktivitātes parasti iedala divos veidos:

• spontāna darbība, t.i., soļu skaits, ko mēs veicam dienas laikā - Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka katru dienu veikt apmēram 10 000 soļu (apmēram 5 km); lai neitralizētu civilizācijas slimības (piemēram, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, arteriālo hipertensiju, sirds un asinsvadu slimības), mums jāveic aptuveni 8–10 tūkstoši soļu; izpildot vairāk nekā 12 tūkstošus soļi katru dienu palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus,
• treniņu aktivitāte, t.i., vismaz 150 minūtes nedēļā (3-5 reizes nedēļā) ar mērenu intensitāti.

Fiziskās aktivitātes var izpausties dažādos veidos:

• ikdienas motora aktivitātes, piemēram, staigāšana, celšanās, sēdēšana,
• ikdienas sadzīves aktivitātes (piemēram, tīrīšana, grīdu mazgāšana, putekļu sūcējs, slaucīšana) un profesionālās darbības (darbības, kas veiktas darba vietā un saistītas ar darbu),
• fiziskās aktivitātes brīvajā laikā - piemēram, dažādi vingrošanas veidi sporta zālē vai mājās, kā arī tūrisma aktivitātes - piemēram, pārgājieni, riteņbraukšana, peldēšana, vingrinājumi ūdenī,
• sports, t.i., darbības formas, kas uzlabo fizisko sagatavotību, ko veic individuāli vai kolektīvi, lai sasniegtu maksimālos rezultātus.

Fiziskās aktivitātes: PVO ieteikumi

PVO ieteiktās nepieciešamās minimālās fiziskās aktivitātes devas ir:

1. Skolas bērniem un pusaudžiem: 60 minūtes vai vairāk mērenas fiziskās aktivitātes katru dienu, ņemot vērā tās vecumam piemērotos pievilcīgos veidus, lai attīstītu motoriku,

2. Veselam pieaugušam cilvēkam (18-65 gadi):

• 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes 5 dienas nedēļā vai 50 minūtes 3 dienas nedēļā, vai
• 20 minūtes ļoti intensīvas fiziskās aktivitātes 3 dienas nedēļā - tādu, kas ietver vingrinājumus 2 vai 3 reizes nedēļā, lai palielinātu muskuļu spēku un izturību.

3. Cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem: viņu fiziskajām aktivitātēm jābūt tādām pašām kā veseliem pieaugušajiem, un cilvēkiem, kuri to nesasniedz, rūpējas par spēka piepūli un aktivitāti, kas uzlabo kustību koordināciju.

Uzziniet, kādi ir mājas karantīnas noteikumi koronavīrusa gadījumā. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Fiziskās aktivitātes mājas karantīnas laikā ievērojami samazinās

Epidēmijas karantīnas laikā, kad mums jāpaliek savās mājās un dzīvokļos, lai ierobežotu koronavīrusa izplatīšanos, mums nav daudz iespēju palikt aktīviem apmācībā.

- Fitnesa klubi, peldbaseini, sporta zāles, arī brīvā dabā esošie, ir slēgti - saka Marta Waszkiewicz, MA. Viss, kas mums jādara, ir vingrot mājās, uz kāpnēm vai īsās pastaigās, piemēram, uz mežu. Cilvēki, kuri dzīvo mājās un kuriem apkārt ir neliela platība, atrodas labākā stāvoklī; zāliens, dārzs, kur viņi var vingrot brīvā dabā.

Kas attiecas uz mūsu spontānu darbību, tad normālos apstākļos un normālos apstākļos to stingri ierobežo tādi tehnoloģiski risinājumi kā eskalatori un kustīgi celiņi, lifti, automašīnas, tālruņi un citas mobilās ierīces.

- Bet izolācijas apstākļos spontāna aktivitāte vēl vairāk samazinās. Un ārkārtējos gadījumos to var samazināt līdz pārvietošanai starp istabām: guļamistaba, virtuve, vannas istaba, dzīvojamā istaba - saka Marta Waszkiewicz, MA. - Tātad, ja neatradīsim veidu, kā pārvietoties vairāk, mums būs ne tikai liekais svars vai aptaukošanās. Tad samazināsies mūsu efektivitāte un līdz ar to arī pretestība. Mūsu ķermenis kļūs par "vieglu mērķi" koronavīrusam.

Galvenie fiziskās aktivitātes principi karantīnas laikā:

1. Sēdiet līdz minimumam - īsās pastaigās vai mājas uzkopšanas laikā varat klausīties arī mūziku vai audiogrāmatas.

2. Ja vingrojat mājās, dariet to ar atvērtu logu - lai jūsu ķermenis būtu labāk apgādāts ar skābekli.

3. Trenējieties ar mūziku - tas palīdzēs saglabāt kustību ritmu.

4. Sāciet trenēties ar iesildīšanos - tas ir īpaši nepieciešams, ja jums ir maz spontānas aktivitātes.

5. Vingrojiet savā tempā līdz pirmajām sāpēm, lai nenomocītu sevi - tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm, liekā svara un aptaukošanās cilvēkiem, kā arī vecāka gadagājuma cilvēkiem.

6. Esiet radošs - vingrot mājās vai dārzā nav nepieciešams specializēts aprīkojums; vingrinājumam paklāja vietā varat izmantot dīvānu, krēslu, ūdens pudeles kā svaru, segu vai dvieli.

7. Pēc treniņa veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus.

Ieteicamais raksts:

6 obligāti vingrinājumi visiem - vingrinājumi, kas mums būtu jāveic ...

Atcerieties!
Fizisko aktivitāšu galvenais mērķis karantīnas laikā ir uzturēt sevi formā, nevis gūt rezultātus!

Svarīgākie vingrinājumi karantīnas laikā

• vispārēja kondicionēšana - īpaši rīta vingrinājumi, t.i., 10-15 vingrinājumi tūlīt pēc izkāpšanas no gultas, lai stimulētu smadzenes būt aktīvām un piegādāt vairāk skābekļa asinīm; tie var būt visu kustību secības, atkārtojot vairākas vai ducis reižu, sēžot vai stāvot, ar svariem, lentēm, bumbu vai bez tās.
• izometriskā spriedze - mūsu ķermeņa muskuļu, piemēram, augšstilbu un sēžamvietas, savilkšana; tos var izdarīt jebkurā situācijā, pat strādājot attālināti pie datora,
• stiepšanās vingrinājumi, lai cīpslas un muskuļi būtu elastīgāki, kas labvēlīgi ietekmēs locītavas,
• kardio vingrinājumi gaisā: nūjošana, riteņbraukšana, skrituļslidošana - droša min. attāluma ievērošana. 1,5 metru attālumā no citas personas - kā ieteicams cīņā pret koronavīrusu.

Draudzējies ar savu velosipēdu!

Epidēmijas karantīna ir laiks, kad jums jāiziet no pagraba vai garāžas un jāsāk izmantot velotrenažieri, krosu trenažieri vai steperi. Tomēr izmantojiet tos piesardzīgi, lai nepārslogotu locītavas. Piezīme - ja velosipēdu vai elipsveida krosu trenažieri izmanto vairāk ģimenes locekļu, pirms vingrošanas katram cilvēkam jāiestata aprīkojums (piemēram, velosipēda sēdekļa augstums), lai tas atbilstu tā parametriem.

Kas palīdzēs vingrot karantīnas laikā?

• deju paklāji, kurus var savienot ar televizoru
• vingrinājumu konsoles ar sensoriem, kas kontrolē veikto kustību efektivitāti un atvieglo to korekciju - piemēram, uz zumbu,
• mācību video un tiešsaistes apmācība internetā.