Es esmu sieviete, man ir 29 gadi, 172 cm, un es sveru 66 kg. Es gribētu zaudēt 7 kg svara pirms grūtniecības. Es vadu fermu, audzinu 2 gadus vecu bērnu un man nav laika vingrot. Katru dienu es 6 stundas veicu manuālo darbu. Pārējo laiku pavadu mājas darbos un auklēs. Cik daudz kaloriju man vajadzētu patērēt? 18:30 līdz 20:00 man slauc govis - kurā laikā man vajadzētu ēst vakariņas? 18:00 vai 20:00 pēc darba? Dienas sākums pulksten 5.00 un beigas pulksten 22.00-22.30. Kādam jābūt ēdienreižu grafikam manā gadījumā?
Uztura padomi
Pirmkārt, jums jāpārliecinās, ka regulāri ēdat apmēram 5 ēdienreizes. Brokastis jāēd no pulksten 5.30 līdz 6.00, pēc tam ap 9.00 - 2. brokastis, ap 12.00 - pusdienas, 15.00 - pusdienas, 18.00 - vakariņas. Jūsu kaloriju pamatvajadzība ir aptuveni 1469 kcal, un kopējais fizisko aktivitāšu daudzums ir aptuveni 2700-2800 kcal. Ieteicamais svara zudums ir aptuveni 2–4 kg mēnesī (izņemot īpašas medicīniskās indikācijas). Šī sliekšņa pārsniegšana var izraisīt nelabvēlīgas vielmaiņas izmaiņas, būtisku uzturvielu trūkumu un palielināt tā saukto risku. yo-yo efekts. Lai to panāktu, jums vajadzētu ēst apmēram 1700-2000 kcal. Tomēr maltīšu sastāvs un to biežums ir svarīgāks par pašu siltumspēju.
Lūdzu, mēģiniet kviešu maizi sākotnēji aizstāt ar rauga rudziem, makaroniem un baltajiem rīsiem neapstrādātiem rīsiem un putraimiem, augļu jogurtiem dabīgām, treknām desām, gaļu un desas aizstāt ar liesu šķiņķi, dārzeņu pastām, olām un biezpienu, liesu gaļu, zivīm un pākstis.
Lūdzu, izvairieties no cepšanas, panēšanas, majonēzes, taukainām mērcēm, saldumiem. Tā vietā jums vajadzētu cept, pagatavot, sautēt, lietot jogurtu, olīveļļu un saldumu vietā ēst augļus (apmēram 200-300 g / dienā). Lūdzu, mēģiniet pievienot dārzeņus katrai ēdienreizei. Vislabāk ir dzert minerālūdeni, augļu tējas, zāļu uzlējumus.
Paraugu izvēlne
Brokastis: 2 olu olu kulteni, kas apcepta uz tējkarotes dzidrināta sviesta, 2 skāba rupjmaizes šķēles ar 2 tējkarotēm dabīgā biezpiena, maurlokiem un dīgstiem, 1/2 piparus un marinētu gurķi sviestmaizei.
2. brokastis: 1 ābols, 1 apelsīns, dažas mandeles.
Pusdienas: 2 vistas rullīši, 3 ēdamkarotes dārzeņu mērces, 2 kartupeļi, glāze vārītu zaļo pupiņu.
Pusdienas: pildīti cepti baklažāni: 1 baklažāns, 1 mazs sīpols, 1/2 pipari, 3 ēdamkarotes griķu, saldie pipari, ingvers, sāls, ēdamkarote olīveļļas.
Vakariņas: Bieluch siers, dilles, krāsainie pipari, jebkuri dārzeņi.
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diētas klīnikas īpašnieks, Dr. A. Sankovski plastiskās ķirurģijas klīnikas galvenais dietologs, tālr .: 502 501 596, www.4line.pl
