Kā veselīgi zaudēt svaru?

Sveiki. Man ir jautājums. Man ir 35 gadi, šobrīd es sveru apmēram 56 kg ar izaugsmi 153 cm. Pagājušajā gadā pēc grūtniecības, pateicoties diētai (1300-1400 kcal) un fiziskām aktivitātēm, es varēju zaudēt apmēram 13 kg. Šobrīd es intensīvi koncentrējos uz fiziskām aktivitātēm, jo ​​es vēlētos sākt maratonu nākamajā gadā. Es skrienu 4 reizes nedēļā apmēram 50-60 minūtes (dažreiz vairāk, ja veicu maksimālo distanci, bet tas parasti darbojas divas reizes mēnesī, skrienot līdz 2 stundām), turklāt spēka un fitnesa vingrinājumus veicu apmēram 30 minūtes 4 reizes nedēļā, Stiepj jogu apmēram 20-30 minūtes 4 reizes nedēļā. Pirms sāku intensīvi skriet, svars jau bija 54 kg līmenī. Esmu ļoti maza auguma, un katrs liekais kilograms diemžēl ir redzams ar neapbruņotu aci. Neslēpšu, ka gribētos nomest 5-6 kg (līdz 50 kg), tas man dotu labāku ātrumu un laika rezultātu skriešanā. Bet man vairs nav ne jausmas, kā to izdarīt. Svars lec un svārstās. Es cenšos ēst veselīgi un daudzveidīgi - daudz putraimu, dārzeņu, dažādu olbaltumvielu, pākšaugu, riekstu, augļu (1-2 dienā). Es ēdu 5 ēdienreizes dienā diezgan regulāri. Es mēģināju pazemināties līdz siltumspējai 1300 (tāpat kā svara zaudēšanas sākumā), bet es baidos, ka ar to var nepietikt manai aktivitātei un es nevēlos muskuļu zaudējumus, un es izsalku un mans svars tik un tā nemazinās. Tagad es sāku ēst 1700 kcal līmenī, bet es nezinu, vai tā ir pareizā enerģijas deva? Es gribētu piebilst, ka pēc grūtniecības taukaudi atradās galvenokārt ap vēderu un apakšā (šādi ruļļi sānos). Arī mērījumi gūžās uzlēca uz augšu, iepriekš tas bija 96 cm un tagad ir 99. Es atzīstu, ka tas mani ļoti uztrauc. Es lūdzu padomu par enerģijas pieprasījuma aprēķināšanu. sveicieni Monika

Paldies par detalizētu informāciju. Pateicoties viņiem, es esmu aprēķinājis, cik daudz kaloriju nepieciešams pamata enerģijas pārveidošanai. Bāzes vielmaiņas ātrums (PPM) - vai bāzes vielmaiņas ātrums ir enerģijas daudzums, kas organismam jāpiegādā, lai nodrošinātu iekšējo orgānu pareizu darbību pilnīga miera apstākļos - gan fiziskā, gan garīgā, tukšā dūšā un optimālā klimatā. Šo enerģiju cita starpā izmanto elpošanai, sirds darbībai, šūnu atjaunošanai un augšanai. PPM var veidot 50-70% no kopējā metabolisma. PPM mēra kilokalorijās (kcal). Pamata vielmaiņa veido apmēram 50-70% no cilvēka ikdienas enerģijas patēriņa. Jums tas ir 1310 kcal. Šī vērtība jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas jūsu aktivitātei ir 1,5. Tātad katru dienu jālieto 1965 kcal. Ja vēlaties samazināt 5 kg un nezaudēt muskuļu masu, jums vajadzētu zaudēt ne vairāk kā 0,5% kg nedēļā. Patērējot 1465 kcal, jūs zaudēsiet tieši 0,5 kg nedēļā. Tas ir tāpēc, ka 0,5 kg tauku ir 3500 kcal. Pēc nedēļas jūs sadedzināt tikai tik daudz kaloriju. Ir vērts ēst maltīti tūlīt pēc treniņa, lai papildinātu skrējienos sadedzināto glikogēnu. Maltītei pirms skriešanas jābūt bagātīgai ar sarežģītiem ogļhidrātiem, vieglai un apēstai apmēram 2 stundas pirms treniņa. Skrienot, jāpalielina vienkāršo ogļhidrātu daudzums. Pagatavošanas laikā lūdzu atteikties no visiem saldumiem, alkohola un ceptiem ēdieniem. Lai veicas un tiekamies finišā!

Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.

Katarzyna Pryzmont - dietoloģe, psihot dietoloģe, ATP diētas biroja īpašniece.Viņš specializējas svara zaudēšanā pieaugušajiem, cita starpā vada seminārus un lekcijas par motivāciju, mainot ēšanas paradumus. "Kā tikt galā ar kārdinājumiem, zaudējot svaru". Vairāk vietnē www.katarzynapryzmont.pl