Kauli, kuriem ir osteoporozes risks: ēšana, lai tos stiprinātu

Ja jūs ciešat no osteoporozes, pēc iespējas ātrāk mainiet savu dzīvesveidu un galvenokārt diētu. Izvairieties no pilngraudu maizes, samaziniet gaļu un izvairieties no nevēlama ēdiena. Cepšanas vietā - tvaiks, aizmirst par stimulatoriem un sāli.

Osteoporoze, kas pazīstama kā klusais slepkava, asimptomātiski attīstās pat vairākus gadus. Šajā laikā kaulu masa pakāpeniski samazinās un kaulu struktūra mainās, padarot tos vājākus un vairāk pakļautus lūzumiem pat ar nelieliem kritieniem.
Veselus kaulus pastāvīgi atjauno - resorbē osteoklasti (osteoklastu šūnas) un atjauno, piedaloties osteoblastiem (osteogēnām šūnām). Tas ļauj ātri piegādāt minerālvielas, īpaši kalciju, visa ķermeņa vajadzībām, neapdraudot kaulu izturību. Šie procesi mainās līdz ar vecumu. Kopš dzimšanas līdz 25 gadu vecumam dominē kaulu veidošana, tāpēc to masa strauji palielinās. Palielinās arī kalcija saturs kaulos. Pēc 35 gadu vecuma osteoklastu šūnas ir aktīvākas - progresē kalcija zudums un kaulu vājināšanās.

Diēta, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu, atbalsta osteoporozes ārstēšanu

Tāpēc svarīgs elements osteoporozes profilaksē un ārstēšanā ir diēta, kas bagāta ar kalciju un D vitamīnu. Regulāri ēdiet 4-5 ēdienreizes dienā, pārliecinoties, ka katrā no tām ir piena produkti, augļi vai dārzeņi. Izvēlnē var būt arī maize, vēlams kvieši vai pilngraudu. Tā saturais vitamīns B6, varš un cinks atbalsta kaulu attīstību.

• Ierobežojiet ēšanas lielu daudzumu pilngraudu maizes, kurā ir daudz fitātu, kas apgrūtina kalcija uzsūkšanos.
• Līdzīgi gaļa un auksti gaļas izstrādājumi (līdz aptuveni 75 g dienā) - lai arī tie satur pilnvērtīgu olbaltumvielu, tomēr satur arī daudz fosfora. Tas, patērēts ievērojamā daudzumā, konkurē ar kalciju, padarot to grūti absorbējamu.
• Tā paša iemesla dēļ izvairieties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem un ātrās ēdināšanas.
• Ierobežojiet sāls lietošanu līdz 6 g (tējkarote) dienā. Tradicionālo sāli var aizstāt ar sāli ar zemu nātrija saturu, bagātinātu ar kāliju, un ēdienus var garšot ar zaļumiem, baziliku, pētersīļiem un dillēm.
• Melnajā sarakstā iekļauti stimulanti: alkohols, stipra kafija un tēja (vairāk nekā 3 tases dienā), gāzētie kolas dzērieni un enerģijas dzērieni, kas palielina kalcija izvadīšanu ar urīnu.

Vislabāk maltītes pagatavot mājās, izvēloties vārītas ūdenī vai tvaicētas, sautētas vai ceptas alumīnija folijā. Nav ieteicams cept, cept un sautēt tradicionālā veidā - t.i., pievienojot taukus, jo to pārpalikums var veicināt kalcija satura samazināšanos organismā, palielinot osteoporozes risku.

Dienas kalcija daudzums piena produktos

Pārliecinieties, ka diētai netrūkst kalcija - pamata kaulu pamatelementa. Katru dienu jums vajag apmēram 1000 mg tā, kas ir tāds pats kā 3 tasītēs piena un 200 g liesa biezpiena. Ja jūs ciešat no laktozes nepanesības vai vienkārši nepatīk piens, nomainiet to ar jogurtu, kefīru vai skābu pienu. Ēdiet arī dzeltenos sierus, kas gandrīz nesatur laktozi (cukuru, kas pēc piena dzeršanas izraisa caureju un sāpes vēderā). Šajos sieros ir līdz sešas reizes vairāk kalcija nekā biezpienam. Tomēr jums jāatceras, ka tie ir diezgan kaloriski un satur daudz piesātināto tauku un holesterīna, tāpēc labāk tos ierobežot ar 1-2 šķēlītēm dienā. Laiku pa laikam jūs var kārdināt saldējums un piena deserti, taču tie ir arī diezgan kaloriski.
No otras puses, cilvēki, kas cieš no osteoporozes un kuriem ir alerģija pret govs piena olbaltumvielām, tos dažreiz var aizstāt ar kazas pienu un tā produktiem (dažos alerģijas slimniekos tas neizraisa kaites).
Labi kalcija avoti ir:

• sardīnes eļļā un tomātos
• zaļie dārzeņi (kāposti, brokoļi, pētersīļi) un pākšaugi (sojas pupas, pupas). Tomēr jāatceras, ka kalcijs, kas nāk no šiem produktiem, tiek absorbēts daudz mazāk nekā piena produkti.

Atcerieties, ka dažos dārzeņos (piemēram, spināti, skābenes, rabarberi, bietes) un stimulatoros (tēja, kafija vai skābs vīns) ir daudz oksalātu. Šīs vielas saista kalciju kuņģa-zarnu traktā, samazinot tā absorbciju. Tādēļ, lietojot diētu, kas bagāta ar kalciju, jums vajadzētu no tiem izvairīties.

Lasiet arī: D vitamīns - D vitamīna deficīta un pārpalikuma simptomi un sekas Kā stiprināt kaulus un pasargāt no OSTEOPOROSIS

D vitamīns ne tikai zivīs

Porcijai (150 g) taukainu jūras zivju vajadzētu būt uz jūsu galda 2-3 reizes nedēļā. Tie ir labākais D vitamīna avots. Tas, savukārt, ir būtisks pareizai kaulu sistēmas attīstībai un nodrošina labu kaulu veselību visa mūža garumā. No otras puses, tā trūkuma dēļ samazinās kalcija uzsūkšanās un palielinās demineralizācija, līdz ar to kaulu vājums.
D vitamīnu var atrast:

• sviests
• margarīns
• iesūc
• dzeltenie sieri
• olas dzeltenums
• graudaugi un maize.

Svarīgi, ka to ražo arī ādā ultravioletā starojuma ietekmē.
Eļļainām jūras zivīm ir papildu priekšrocība, jo tajās ir daudz nepiesātināto omega-3 tauku, īpaši EPA un DHA. Viņiem piemīt pretiekaisuma īpašības, tie kavē interleikīna-6 un interleikīna-8 (pretiekaisuma citokīnu) ražošanu, kas stimulē osteoklastu šūnu aktivitāti. Tas ļauj samazināt kaulu demineralizāciju un uzturēt to blīvumu. Līdzīgu iedarbību parāda omega-3 taukskābes, kas atrodas linsēklu un rapšu eļļā un olīveļļā. Pēdējā ir galvenokārt nepiesātināta oleīnskābe. Tas atbalsta D vitamīna darbību, ierobežo kalcija izvadīšanu ar urīnu un pozitīvi ietekmē kolagēna ražošanu kaulos. Tādēļ, ja Jums ir osteoporozes risks, katru dienu lietojiet 1-2 ēdamkarotes linu sēklu eļļas, rapšu eļļas vai olīveļļas. Tomēr izvairieties no kukurūzas vai saulespuķu eļļas - tajās esošās nepiesātinātās omega-6 taukskābes, kas patērētas lielos daudzumos, stimulē pretiekaisuma citokīnu ražošanu, destruktīvi ietekmējot kaulus.

Magnijs - atrodams dārzeņos un augļos

Katrai ēdienreizei pievienojiet tasi augļu vai dārzeņu, un tējai pagatavojiet sauju mandeļu vai riekstu. Viņiem ir daudz kalcija un magnija, kas stimulē kaulu veidojošās šūnas, aktivizē D vitamīnu un uzlabo kalcija transportēšanu uz kauliem un no tiem.
Augļi un dārzeņi satur arī daudz C vitamīna (iesaistīts kolagēna - kaulu pamatkomponenta ražošanā), A vitamīna (samazina kaulu trauslumu, novēršot lūzumus) un kālija (samazina kalcija izvadīšanu ar urīnu).

ikmēneša "Zdrowie"