Lasis ir ļoti labi pazīstama un populāra zivs. Polijas tirgū ir: Baltijas, Klusā okeāna un Norvēģijas lasis no saimniecībām. Pārbaudiet, kādi ir laša ieguvumi veselībai un kurš no pieejamajiem produktiem ir veselīgākais. Uzziniet arī, kā pagatavot lasi, un iepazīstiet mūsu sagatavoto recepti!
Lasis ir viena no poļu visbiežāk pirktajām zivīm. Tirgū mums ir pilna lašu izvēle dažādās formās: filejas, zvani, liemeņi un steiki. Lasis ir saldēts, kūpināts, konservēts vai gatavu ēdienu sastāvdaļa. Bet vai lašu popularitātes pamatā ir uzturvērtība - vai tā ir zivs, kuru ir vērts ēst?
Satura rādītājs
- Lasis kā olbaltumvielu avots
- Lasis un taukskābes
- Lasis un vitamīni un minerālvielas
- Svaigs vai kūpināts lasis
- Dabiski nozvejots vai audzēts lasis?
- Vai grūtniece var ēst lašus?
- Kantaksantīns pret astaksantīnu: krāsvielas, ko izmanto laša krāsošanai
- Kā es varu pagatavot lasi?
Lasis kā olbaltumvielu avots
Lasis ir ļoti labs pilnvērtīgu olbaltumvielu avots - 100 gramos zivju ir aptuveni 20 grami olbaltumvielu neatkarīgi no audzēšanas veida. Zivis satur arī neaizvietojamās aminoskābes, kuras organismā neražo, piemēram, leicīnu, izoleicīnu, valīnu un lizīnu.
Lasis un taukskābes
Lasis ir taukaina zivs, tāpēc tā ir ļoti kaloriska zivs. Laša enerģētiskā vērtība mainās atkarībā no audzēšanas metodes - saimniecībā audzēts lasis ir vairāk kaloriju nekā dabīgā zvejā iegūtais. Lasis jebkurā formā ir bagāts ar polinepiesātinātām taukskābēm, ieskaitot organismam ārkārtīgi vērtīgas omega-3 taukskābes. Šīs skābes labvēlīgi ietekmē ķermeni, izmantojot:
- triacilglicerīnu koncentrācijas samazināšana asins plazmā;
- asinsspiediena normalizēšana;
- antikoagulanta iedarbība;
- holesterīna līmeņa pazemināšana asinīs, kas ietekmē antiaterosklerozes efektu;
- koronāro sirds slimību un koronāro sirds slimību inhibēšana;
- pretiekaisuma un antialerģiska iedarbība, nomācot pārmērīgu imūnreakciju;
- 2. tipa cukura diabēta attīstības ātruma samazināšana;
- pretaudzēju efekts;
- imūnsistēmas uzlabošana;
- depresijas profilakse;
- samazinot aptaukošanās risku, inhibējot lipoģenēzi;
- pozitīva ietekme uz ādu un atbalsts ādas slimību ārstēšanā.
>> Nepalaidiet garām
- Miruna: īpašības un uzturvērtības
- Tilapija: uzturvērtības un īpašības. Vai Tilapia ir vērts ēst?
- Pangasijs: uzturvērtības. Vai ir vērts ēst panga?
Lasis un vitamīni un minerālvielas
Lasis satur ievērojamu daudzumu D vitamīna - apēdot 100 g svaigu zivju, ikdienas nepieciešamība pēc šīs sastāvdaļas būs 73 līdz 87%, atkarībā no zivju izcelsmes. D vitamīns ne tikai piedalās kaulu vielmaiņas procesos, bet arī piedalās imunoloģiskos, pretkancerogēnos un kardioprotektīvos procesos. Turklāt D vitamīnu lieto ādas slimību, sirds un asinsvadu slimību ārstēšanā un depresijas profilaksē un ārstēšanā. Lasis ir arī labs B grupas vitamīnu avots: B6 vitamīns, kas ir būtisks hormonu un enzīmu sintēzē, un B12 vitamīns, kas iesaistīts sarkano asins šūnu ražošanā.
Lasis satur ievērojamu daudzumu selēna - 100 g svaigu zivju satur 24 līdz 36 µg elementa, kas sedz no 44 līdz 66% no ikdienas nepieciešamības pēc šīs sastāvdaļas pieaugušajam. Selēns uzlabo ķermeņa imunitāti un aizsargā sarkanās asins šūnas no brīvajiem radikāļiem. Turklāt lasis ir fosfora un magnija avots.
Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās
Uzturvērtība 100 g produkta
| Svaigs lasis | Kūpināts lasis | |
| Enerģētiskā vērtība (kcal) | 142,0 | 117,0 |
| Olbaltumvielas (g) | 19,8 | 18,3 |
| Tauki (g) | 6,3 | 4,3 |
| Piesātinātie tauki (g) | 0,98 | 0,93 |
| Mononepiesātinātie tauki (g) | 2,1 | 2,0 |
| Polinepiesātinātie tauki (g) | 2,54 | 0,995 |
| Ieskaitot omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 0,52 (DHA 0,27 g) |
| Holesterīns (mg) | 55,0 | 23,0 |
| % no ikdienas nepieciešamības pieaugušajam | ||
| Kālijs (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
| Nātrijs (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
| Fosfors (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
| Selēns (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
| Magnijs (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
| Niacīns (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
| B6 vitamīns (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
| B12 vitamīns (µg) | 3,2 (133%) | 2,0 (83%) |
| D3 vitamīns (µg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
| A vitamīns (µg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm, Uztura standarti, IŻŻ Grozījums, 2012
Svaigs vai kūpināts lasis
Laši tirgū ir pieejami arī kūpināti. Tomēr šī ārstēšanas metode nav vienaldzīga pret veselību. Smēķēšanas procesā rodas organismam bīstami savienojumi: kancerogēni PAH (policikliski aromātiski ogļūdeņraži), metilspirts, acetons, skudrskābe un dioksīni. Kūpinātas zivis satur arī ievērojamu daudzumu nātrija.
Ir arī vērts zināt, ka smēķēšanas laikā lasis zaudē B grupas vitamīnus, kas samazina tā uzturvērtību. Turklāt tiek zaudētas polinepiesātinātās taukskābes, ieskaitot omega-3 taukskābes. Tomēr kūpinātajā lašā ir nedaudz palielināts D vitamīna un A vitamīna saturs salīdzinājumā ar svaigu lasi, kas maz ietekmē laša uzturvērtības uzlabošanos. B grupas vitamīnu un omega-3 taukskābju zudums, ievērojams nātrija satura un mutagēno un kancerogēno savienojumu pieaugums, kas veidojas smēķēšanas procesā, liek izvēlēties svaigu lasi, nevis kūpinātu.
Ir vērts zināt laša izmantošanas recepti, piemēram, tartārā: Tartare - 9 idejas tartārai ne tikai plēsējiem!
Vērts zinātLasis dzīvo Baltijas jūrā, Atlantijas okeāna ziemeļdaļā un dažās upēs Eiropā un Ziemeļamerikā. Baltijas lašu krājumiem draud izmiršana, savukārt Klusā okeāna laši, kas nozvejoti Aļaskas piekrastē, ir stabili un MSC sertificēti. Tāpēc izvēlieties Klusā okeāna lašus, kuru populācijai izzušana nedraud.
Dabiski nozvejots vai audzēts lasis?
Vairāk nekā 80% saimniecībā audzēto lašu ir Norvēģijas lasis. Lašu audzēšana notiek jūras akvakultūrā, baseinos, kas atrodas jūras vidē un no tās atsevišķi. Ir pierādīts, ka savvaļas lašus ietekmē un apdraud lašu audzēšana. Akvakultūras tuvumā dzīvojošo savvaļas lašu skaits samazinājās, ko izraisīja saimniecībā audzētu utu invāzija, saimniecībās izmantoto ķīmisko vielu (antibakteriālo, pretparazītu, pretvīrusu un pretsēnīšu vielu) izdalīšanās, palielinoties savvaļas lašu populācijas saslimstībai, ģenētiskās izmaiņas un pieaugošā konkurence dabiskajā vidē ar saimniecībā audzētu lašu savvaļā. Saimniecībā audzētas zivis baro no zivju miltiem un zivju eļļām izgatavotām granulām, kas satur arī maltītes, graudus, pupas, sojas pupas, vitamīnus, minerālvielas un kantaksantīna krāsu, piešķirot saimniecībā audzētam lasim raksturīgu, pievilcīgāku oranžu vai sārtu krāsu, kas atšķiras no laša izcelsmes. no dabīgas nozvejas, kas ir pelēka.
Ekoloģiski audzēts lasis ir arvien vairāk pieejams tirgū. Apstākļus šādās saimniecībās stingri regulē ES tiesību akti. Bioloģiskajai akvakultūrai jāatbilst sugu vajadzībām, un ražošanas sistēmām jāatbilst zivju labturības prasībām. Saimniecībām jāatrodas ekoloģiski nepiesārņotās vietās, un tām var nebūt negatīvas ietekmes uz dabisko vidi. Organisko lasi baro ar barību, kas ir savvaļā pieejama lašiem, un ar bioloģisko barību. Ir atļauts izmantot zivju miltus un zivju eļļu, taču tai jābūt sagatavotai no zivju atgriezumiem, kas iegūti no ilgtspējīgas zivsaimniecības un ir paredzēti lietošanai pārtikā. Turklāt zivju milti un zivju eļļa var sastādīt ne vairāk kā 30% no ikdienas laša barības devas.
Bioloģisko lašu audzētavās tiek veiktas darbības, kas novērš slimību rašanos. Ja ārstēšana ir nepieciešama, tiek piemērota veterinārā ārstēšana, izmantojot homeopātiskos šķīdumos augu vai dzīvnieku vielas, augus un to ekstraktus, visbeidzot dabiskos imūnstimulējošos līdzekļus vai probiotikas. Turklāt pirms apstrādāto zivju laišanas tirgū lauksaimniekam par to jāziņo sertifikācijas iestādei.
Saimniecībā audzēts lasis satur vairāk tauku un omega-3 taukskābju nekā savvaļas lasis, lietojot ar šiem taukiem bagātinātu diētu. Tomēr saimniecībā audzēts lasis satur mazāk vitamīnu un minerālvielu nekā savvaļas lasis, izņemot A vitamīnu, niacīnu, fosforu un nātriju. Augstāko veselības vērtību un pievienoto ķīmisko vielu trūkuma dēļ labāk izvēlēties lašus no dabiskām zvejniecībām, kas nozvejotas pie Aļaskas krastiem, kuru krājumiem nedraud izzušana, vai lašus no sertificētas bioloģiskās lauksaimniecības.
SvarīgsVai grūtniece var ēst lašus?
Gan svaigs lasis - savvaļas un saimniecībā audzēts -, gan kūpināts lasis ir zivis, kas nav piesārņotas ar dzīvsudraba savienojumiem. Tāpēc tie ir droši grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tomēr EPA Vides aizsardzības aģentūra un Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka ierobežot visu zivju, ieskaitot lasi, patēriņu līdz 340 g nedēļā un plēsīgās zivis izslēgt no uztura, ieskaitot skumbrija vai zobenzivis.
Lasis ir ārkārtīgi vērtīga zivs grūtniecēm zemā dzīvsudraba savienojumu un lielā omega-3 skābju satura dēļ, kas labvēlīgi ietekmē augļa nervu sistēmas attīstību.
Kantaksantīns pret astaksantīnu: krāsvielas, ko izmanto laša krāsošanai
Kantaksantīns, ko izmanto audzētu lašu krāsas piešķiršanai, ir savienojums, ko iegūst ķīmiskās sintēzes ceļā. Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde 2013. gadā apstiprināja kantaksantīnu kā drošu dzīvnieku barības piedevu, kas negatīvi neietekmē cilvēku veselību. Tomēr pārāk liela kantaksantīna deva var būt bīstama, ieskaitot izraisīt ādas izmaiņas un acu problēmas.
Astaksantīnu lašu gaļas krāsošanai bioloģiskajā lauksaimniecībā iegūst no dabīgiem avotiem, no vēžveidīgo čaumalām, kas barojas ar aļģēm, kas dabiski ražo šo krāsu. Dabiski iegūts astaksantīns ir labvēlīgs veselībai: tam piemīt antioksidanta īpašības, tas aizsargā šūnas, audus un orgānus no brīvo radikāļu bojājumiem. Turklāt astaksantīnam piemīt pretiekaisuma un imūnmodulējošas īpašības un tas kavē audzēju augšanu. Jaunākie pētījumi ziņo arī par astaksantīna ietekmi uz sirds un asinsvadu slimību attīstības profilaksi un kavēšanu, kas rodas tā antioksidantu īpašību dēļ. Astaksantīna daudzumu, ko drīkst pievienot zivju barībai, nosaka Eiropas Savienības tiesību akti, un tas nepārsniedz 100 mg uz kilogramu barības. Tāpēc lašus labāk izvēlēties no ekoloģiskām saimniecībām, astaksantīna kā krāsvielas pievienošana ne tikai negatīvi neietekmē, bet pat labvēlīgi ietekmē veselību.
Mēs rekomendējam
Autors: Time S.A
Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!
Uzzināt vairākUzturvērtība 100 g produkta
| Dabiska makšķerēšana | Audzēšana | |
| Enerģētiskā vērtība (kcal) | 142,0 | 208,0 |
| Olbaltumvielas (g) | 19,8 | 20,4 |
| Tauki (g) | 6,3 | 13,4 |
| Piesātinātie tauki (g) | 0,98 | 3,1 |
| Mononepiesātinātie tauki (g) | 2,1 | 3,8 |
| Polinepiesātinātie tauki (g) | 2,54 | 3,9 |
| Ieskaitot omega-3 (g) | 1,72 (DHA 1,12 g) | 2,4 (DHA 1,1 g) |
| Holesterīns (mg) | 55,0 | 55,0 |
| % no ikdienas nepieciešamības pieaugušajam | ||
| Kālijs (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
| Nātrijs (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
| Fosfors (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
| Selēns (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
| Magnijs (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
| Niacīns (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
| B6 vitamīns (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
| B12 vitamīns (µg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
| D3 vitamīns (µg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
| A vitamīns (µg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
Avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucēm, Uztura standarti, IŻŻ Grozījums, 2012
Kā es varu pagatavot lasi?
Lašus var pagatavot dažādos veidos. Svaigas zivis ir piemērotas cepšanai (arī alumīnija folijā), grilēšanai, sautēšanai, tvaicēšanai un cepšanai. Lasis var tikt pasniegts dažādās mērcēs - sākot no dārzeņu, tomātu, dillēm, zāļu un sēņu mērcēm līdz mērcēm uz augļu bāzes, piemēram, mango, aveņu, dzērveņu, citrona. Lasis būs arī lieliska risoto un kashotta sastāvdaļa ar dārzeņiem un zupām. Jūs varat arī izmantot lasi, lai pagatavotu iesmus, sautējumus, karijus vai makaronu ēdienus.Gan kūpināts, gan svaigs lasis ir lielisks papildinājums tortiljām, salātiem vai kā pastas sastāvdaļa.
- Cepts lasis: eleganta ēdiena recepte Ziemassvētku vakaram
Lašu kombinācija ar produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, tomāti, paprika, brokoļi vai Briseles kāposti, palielinās šīs zivis B12 vitamīna biopieejamību. Un pievienojot ar kalciju bagātus produktus, kuru labie avoti ir: spināti, brokoļi vai mandeles, radot labu garšas sastāvu ar lasi, palielināsies D vitamīna uzsūkšanās.
Tas jums noderēsGrilēta laša recepte ar melnajiem rīsiem un brokoļiem
Sastāvdaļas:
- 100 g laša filejas
- 150 g brokoļu
- 10 g olīveļļas
- Herbes de Provence
- dilles
- sāls
- pipari
Metode sagatavošanai:
Nomazgājiet, nosusiniet lasi, berzējiet ar sāli, pipariem un zaļumiem. Uzkarsē grila pannu, grilē apmēram 10 minūtes. Pagatavojiet brokoļus. Pasniedz ar melnajiem rīsiem un vārītiem brokoļiem.
Avoti:
1. Piekļuve informācijai vietnē: https://ndb.nal.usda.gov
2. Uztura standarti Polijas iedzīvotājiem, IŻŻ grozījums, 2012
3. Pomykała Dariusz, Akvakultūra bioloģiskajā ražošanā, 2011. gads
4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., Zivis un jūras veltes kā cilvēka metilspirta iedarbības avots, PZH, 2012
