Veselīga uztura un dzīvesveida piramīda bērniem un jauniešiem 2019. gads

Veselīga uztura un dzīvesveida piramīda 2019 ir Pārtikas un uztura institūta sagatavoto jaunāko uztura un veselību veicinošo vadlīniju bērniem un pusaudžiem vecumā no 4 līdz 18 gadiem grafisks izklāsts. Mēs iesakām, kādus piramīdas ieteikumus Institūta eksperti sniedz bērniem un pusaudžiem, kā arī to, kā vecākiem un citiem cilvēkiem, kas atbild par uzturu, būtu jāsaprot šīs vadlīnijas.

10 veselīgas ēšanas noteikumi
un dzīvesveids bērniem un jauniešiem (4-18 gadi)

1. "Regulāri ēdiet 5 ēdienreizes un atcerieties, ka pēc ēšanas bieži dzeriet ūdeni un notīriet zobus."

• Lai nodrošinātu vislabāko vielmaiņu un optimālu barības vielu izmantošanu, kā arī garīgo un fizisko sagatavotību, bērnam vajadzētu ēst 5 ēdienreizes ar 3-4 stundu intervālu.
• Dienas svarīgākā maltīte ir uztura ziņā sabalansētas un barojošas brokastis, kas nodrošina enerģiju, pozitīvi ietekmē koncentrēšanos un spēju mācīties.
• Pēc katras ēdienreizes bērnam jātīra zobi, lai novērstu kariesa attīstību un - nākotnē - tādas slimības kā ateroskleroze un gremošanas sistēmas slimības.
• Lai pareizi mitrinātu ķermeni, bērnam jādzer min. 6 glāzes ūdens dienā kopā ar ēdienreizēm un starp tām vai vairāk, kad viņš intensīvi pārvietojas vai atrodas telpās ar augstu vai zemu temperatūru un zemu mitruma līmeni. Ūdens trūkums ātri izraisa dehidratāciju, ķermeņa vājumu un nopietnākas kaites, kas var apdraudēt veselību.

Lasiet arī: Aptaukošanās - cēloņi, ārstēšana un sekas Bulimia nervosa: cēloņi un simptomi. Nervu bulīmijas anoreksijas (Anorexia Nervosa) ārstēšana - simptomi un ārstēšana

2. "Ēdiet dažādus dārzeņus un augļus pēc iespējas biežāk un vairāk."

• Dārzeņi un augļi ir galvenā ikdienas uztura sastāvdaļa, un bērniem vajadzētu ēst vairāk dārzeņu nekā augļus.
• Dārzeņi un augļi ir galvenais vitamīnu (galvenokārt: C vitamīna, beta-karotīna un folijskābes), minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kas no organisma izvada brīvos skābekļa radikāļus.
• Dārzeņu un augļu krāsa norāda dažādu uzturvielu saturu, tāpēc bērna uzturā jāiekļauj visi dārzeņi un augļi.
• Dārzeņus un augļus vislabāk ēst neapstrādātus vai pēc iespējas mazāk pārstrādātus, jo šajā formā tie saglabā augstāko uzturvērtību.
• Bērniem dārzeņi un augļi jāēd vairākas reizes dienā - katras ēdienreizes laikā un kā uzkodas.
• Dārzeņu un augļu sulas bērni un pusaudži var lietot daudzumos: līdz 170 ml dienā - bērni vecumā no 4 līdz 6 gadiem, un bērniem līdz 7 gadu vecumam - līdz 1 glāzei (līdz 230 ml) dienā.

Ieteicamais raksts:

3. "Ēd graudu produktus, īpaši pilngraudu produktus."

• Graudaugu produktiem vajadzētu būt daļai no jūsu bērna ikdienas ēdienreizēm.
• Ieteicamie graudaugu produkti ietver milti un pilngraudu maize, graham, t.s. rupji putraimi (piemēram, griķi un mieži), brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un graudaugi, piemēram, auzas, mieži un rudzi.
• Graudu produkti nodrošina kompleksus ogļhidrātus (nodrošina enerģiju), B vitamīnus (nodrošina pareizu nervu sistēmas darbību, palīdz koncentrēties), dažādus minerālus (piemēram, magniju, cinku, dzelzi) un uztura šķiedrvielas, kas atbalsta gremošanas sistēmas darbību, palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un novērš slimības, kas rodas nepareizas uztura dēļ.
• Izvēloties graudaugu produktus, viņi pievērš uzmanību to sastāvam - īpaši cukuram, kuru vajadzētu ierobežot.

4. "Izdzeriet vismaz 3-4 glāzes piena dienā."

• Pienu bērna uzturā varat aizstāt ar citiem piena produktiem, piemēram, dabīgo jogurtu, paniņām, kefīru un biezpienu.
• Piena produkti ir vērtīgs kalcija avots, kas atbild par veselīgu kaulu un zobu, kā arī olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu veidošanos.

5. "Ēd liesu gaļu, zivis, olas un pākšaugus."

• Gaļa, zivis un olas satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas ir svarīgas jauna organisma augšanai un attīstībai.
• Gaļa nodrošina vislabāk absorbējamo dzelzi, kas atbalsta asins komponentu veidošanos.
• Izvēlieties mazulim liesu gaļu un ierobežojiet pārstrādātus gaļas produktus.
• Zivis satur vērtīgas omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas ietekmē pareizu smadzeņu darbību, nervu sistēmu un redzi, kā arī olbaltumvielas un jodu.
• Bērniem vajadzētu ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā.
• Olas (koncentrētu olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un lecitīna avotu) bērns var ēst vairākas reizes nedēļā.
• Pākšaugu sēklas (piemēram, pupas, zaļie zirnīši, lēcas, platas pupiņas) ir alternatīvs olbaltumvielu avots gaļai.
• Dzīvnieku taukus bērna uzturā aizstājiet ar augu taukiem - vēlams rapšu. Esiet uzmanīgs ar kokosriekstu eļļu un palmu eļļu.
• Atcerieties, ka auksti spiestas eļļas var ēst tikai neapstrādātas, piemēram, kā piedevu dārzeņu salātiem. Cepšanai vislabāk ir izmantot rafinētu rapšu eļļu vai olīveļļu.
• Izslēdziet konditorejas izstrādājumus (piemēram, batoniņus, cepumus) un ātrās ēdināšanas produktus, kas satur veselībai kaitīgus, tā sauktos trans-tauki, kas veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Ieteicamais raksts:

6. "Neēdiet saldus dzērienus un saldumus."

• Saldie dzērieni un saldumi nesniedz barības vielas un veicina zobu bojāšanos un lieko ķermeņa svaru.
• Aizstājiet saldumus bērna uzturā ar augļiem, nesālītiem valriekstiem un mandelēm, kā arī ar saulespuķu un ķirbju sēklām, kas satur magniju, kalciju, dzelzi, cinku un daudzus vitamīnus.
• Saldu dzērienu vietā dzeriet ūdeni, dārzeņu sulas, piena dzērienus un tēju.

7. "Nepievienojiet papildu sāli. Neēdiet sāļas uzkodas un ātrās ēdināšanas ēdienus."

• Pārmērīgs sāls (NaCl), kas satur nātriju, patēriņš palielina augsta asinsspiediena, insultu, vēža un aptaukošanās risku.
• Noņemiet sāli no savas virtuves. Nomainiet to ar svaigiem vai žāvētiem zaļumiem.
• Jūs samazināsiet sāli, izvēloties neapstrādātu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku.

8. "Esiet fiziski aktīvs vismaz 1 stundu dienā."

• Dienas aktivitāte min. 60 minūtes dienā skolā un ārpus skolas nodrošina labu fizisko stāvokli, garīgo sagatavotību un veselīgu ķermeņa svaru.
• Bērniem un pusaudžiem papildus vajadzētu vingrot min. 3 reizes nedēļā, lai palielinātu muskuļu masu, samazinātu ķermeņa taukus un paātrinātu kaulu mineralizāciju.
• Ierobežojiet bērnu no televizora skatīšanās, datora un citu elektronisko ierīču izmantošanas līdz maks. 2 stundas dienā.
• Pārāk daudz laika pavadīšana pie televizora un elektroniskām ierīcēm veicina atkarību no neiesakāmu produktu ēšanas un vairāk reklamētas pārtikas ēšanas.

9. "Iegūstiet pietiekami daudz miega, lai jūsu smadzenes varētu atpūsties."

• Bērniem no 6 līdz 12 gadu vecumam vajadzētu gulēt vismaz 10 stundas dienā.
• Lieciet bērnu gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, neļaujot viņam pirms gulētiešanas skatīties televizoru vai izmantot elektroniskās ierīces.
• Bērniem un pusaudžiem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, ir grūti koncentrēties un viņi, visticamāk, pieņemas svarā.

10. "Regulāri pārbaudiet savu augumu un svaru."

Regulāri uzraugiet mazuļa augumu un svaru, lai pārliecinātos, ka viņi attīstās atbilstoši savam vecumam un dzimumam, kā arī laikus atklātu novirzes un neitralizētu izmaiņas, traucējumus un ar uzturu saistītās slimības.

Pamatojoties uz: prof. M. Jarošs, "Veselīga uztura un dzīvesveida piramīda bērniem un jauniešiem", Pārtikas un uztura institūts, Varšava, 2019