Dārzeņi - uzturvērtība. Kāpēc ir vērts ēst dārzeņus?

Dārzeņiem ir daudz īpašību un daudz uztura priekšrocību - tie var palīdzēt novērst daudzas slimības, piemēram, sirdslēkmes, insultu un pat vēzi. Tāpēc ir vērts dārzeņus ieviest ēdienreizēs, neuztraucoties par to kaloritāti - dārzeņi nodrošina maz kaloriju. Pārbaudiet, kādi ir dārzeņu veidi un kā tos pagatavot.

Dārzeņi ir Pārtikas un uztura institūta publicētās veselīgas ēšanas piramīdas pamatā, kas nozīmē, ka tie jāiekļauj ikviena cilvēka uzturā. Dārzeņiem ir daudz ieguvumu veselībai un tie sniedz daudz uzturvielu. Ēdot tos, mums nav pārāk jāierobežo sevi, jo to siltumspēja ir zema. Ieteicams tos pievienot gandrīz katrai ēdienreizei, lai jūs apēstu vismaz ½ kg dārzeņu dienā. Kopā ar augļiem tiem vajadzētu apmierināt vairāk nekā pusi no ikdienas pārtikas nepieciešamības dienas laikā, pēc tam dārzeņiem jābūt proporcionāli ¾ un augļiem ¼ šajā pieprasījumā. Dārzeņu krāsas ir īpaši svarīgas, jo tās parāda dabisko pigmentu, piemēram, hlorofila, karotinoīdu un antocianozīdu saturu, kas var palīdzēt cīņā pret dažādām slimībām. Dārzeņi ir sadalīti krāsu grupās:

• sarkanie - ir galvenokārt likopēna, antocianīnu un kālija kase,
• zaļš - bagāts ar hlorofilu un C vitamīnu.
• violets - ir antocianozīdu avots

Dārzeņu uzturvērtība

Vitamīni - tā ir dārzeņu lielākā priekšrocība. Tie satur beta karotīnu, vitamīnus B, C, E, K un PP, kas regulē visus ķermeņa procesus. Vitamīni cita starpā ir atbildīgi par gremošanu, holesterīna līmeni, izturību pret infekcijām, brūču sadzīšanu, redzi, metabolismu, asinsspiedienu, pareizu sirds un asinsvadu un nervu sistēmas darbību.

Minerāli - tie ir kaulu un zobu celtniecības elementi, bet arī ķermeņa skābju-sārmu un hormonālā līdzsvara regulators. Viņi piedalās olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku pārveidošanā. Dārzeņos mēs atrodam tādas minerālvielas kā nātrijs, kālijs, kalcijs, mangāns, dzelzs, cinks, fosfors, fluors, jods.

Šķiedra - stabilizē glikozes līmeni asinīs. Tas atbrīvo ķermeni no smagajiem metāliem un toksīniem. Tas ir noderīgi aizcietējumiem un sāpēm, kas saistītas ar hemoroīdiem. Tas novērš vēža attīstību un palīdz cīnīties ar lieko svaru. Dārzeņi, kas ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, ir, piemēram, žāvēti tomāti bez marinēšanas (apmēram 12 g uz 100 g produkta), zirņi (apmēram 8 g), lēcas (apmēram 7 g), pupas (apmēram 6 g) un zaļie zirnīši (apmēram 4 g).

Ūdens - ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa (aptuveni 70%). Tās regulāra piegāde ir jebkuras diētas pamatā. Ūdens ir atbildīgs par pareizas ķermeņa temperatūras uzturēšanu. Laba mitrināšana atvieglo koncentrēšanos, izvada toksīnus, aizsargā pret vēzi un uzlabo vielmaiņu. Dārzeņi ar augstu ūdens saturu ietver gurķis (96%), tomāts (95%), redīsi (95%), cukini (95%), pipari (92%) un brokoļi (91%).

Lasiet arī: 5 dārzeņu un augļu porcijas praksē Zaļie dārzeņi kokteiļos: to veselības īpašības un uzturvērtība Pākšaugi: īpašības, receptes. Pākšaugi un novājēšana

Zaļie dārzeņi

Zaļajos dārzeņos ir daudz luteīna, kas ir labs jūsu redzei. Tie satur C un K vitamīnus, kāliju un folskābi. Pēdējais ir būtisks pareizai nervu sistēmas darbībai. Tas palīdz tikt galā ar stresu un nomierina nervus. Sakarā ar hlorofila, t.i. zaļās krāsvielas pārpilnību šajos dārzeņos, cilvēka ķermenis tiek atbrīvots no toksīniem, tāpēc tīrīšanas diētas bieži sauc par zaļajām diētām. Zaļajos dārzeņos ir maz kaloriju un tie ir ieteicami svara zaudēšanai. Turklāt tie var palīdzēt cilvēkiem, kuri cīnās ar sliktas elpas problēmu. Zaļie dārzeņi nomierina iekaisumu, novērš anēmiju un atbalsta aknu darbību. Visvērtīgākie ir: romiešu salāti, savojas kāposti, puravi, brokoļi, Briseles kāposti, zaļie zirnīši, sparģeļi, zaļās pupiņas, gurķi, kāposti un spināti.

• Romiešu salāti - atšķirībā no populārākiem aisberga salātiem, kas nav ļoti barojoši, romiešu salāti ir zaļš dārzenis, kas bagāts ar vitamīniem. Jau divas glāzes atbilst pieauguša cilvēka ikdienas vajadzībai pēc K vitamīna, puse A vitamīna un 1/3 folijskābes. Tas ir arī magnija avots.
• Savojas kāposti - atbalsta ķermeņa imunitāti un paātrina vielmaiņu. Tajā ir tāds pats C vitamīna daudzums kā citronā, apmēram 30-36 mg 100 g produkta. Turklāt tas ir dārzeņu piemērs, kas satur lielu daudzumu kalcija un B6 vitamīna.
• Puravi - satur vienu no flavonoīdiem kaempferolu, kas ir sastāvdaļa ar īpašām īpašībām aterosklerozes novēršanai. Tas kavē iekaisuma attīstību, ko papildina aterosklerozes plankumu veidošanās. Pareiza poras daudzuma lietošana arī samazina insulta risku. Bumbuļi puravas baltas noberztās daļas formā labi darbojas reimatisko slimību gadījumā.
• Brokoļi - viena glāze ir apmēram 1/5 no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības. Brokoļos ir daudz vitamīnu K, C, E un A. Šis dārzenis galvenokārt ir pazīstams ar pretvēža īpašībām, pateicoties sulforafānam, kas tajā ir bagāts. Tas var aizsargāt, cita starpā pret krūts, prostatas, plaušu un resnās zarnas vēzi.
• Briseles kāposti - to raksturo augsts folskābes saturs, tāpēc to galvenokārt ieteicams lietot grūtniecēm. Tas satur arī vitamīnus K un C. Ja tas tiek ievadīts jaunākajiem, tas stiprinās viņu imūnsistēmu.
• Zaļie zirnīši - ieteicams diabēta slimniekiem ar zemu glikēmisko indeksu (35). Tajā esošā nikotīnskābe samazina holesterīna uzkrāšanos vēnās. Turklāt zirņi ir dārzeņi, kas bagāti ar olbaltumvielām (apmēram 3-4 g uz 100 g produkta). Cilvēkiem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, tas ir vajadzīgs, jo tas ietekmē muskuļu atjaunošanas un nostiprināšanas procesu.
• Sparģeļi - dabisks diurētiķis, kas arī paātrina vielmaiņu. Tas palīdz ar kairinātu zarnu sindromu un ir bagāts arī ar magniju, dzelzi, kāliju un fosforu.
• Zaļās pupiņas - ir olbaltumvielu avots, kas padara to par labu alternatīvu gaļai vasaras mēnešos. Kombinācijā ar pārtiku ar augstāku glikēmisko indeksu tas palēnina cukuru uzsūkšanos asinīs. Tas ir bagāts ar vitamīniem C, E, B un A provitamīnu.
• Gurķi - paātrina toksīnu izvadīšanas procesu no ķermeņa kopā ar izdalīto urīnu. Tajās esošās sastāvdaļas samazina sirds slimību risku. Salīdzinājumā ar citiem dārzeņiem gurķis ir rekordists ūdens satura ziņā, jo tas sastāv no 96 procentiem.
• Spināti - šī dārzeņa lapās ir daudz kālija, kas pazemina asinsspiedienu, tāpēc šis dārzenis var būt papildu līdzeklis ikvienam, kam ir augsts asinsspiediens. Kālijs, darbojoties kopā ar magniju, regulē sirds darbu. Jo svaigāki ir un nav termiski apstrādāti spināti, jo vairāk antioksidantu tie satur, tāpēc vislabāk tos ēst neapstrādātus.
• Kale - kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, kuras var izraisīt baktērijas Helicobacter pylori, iznīcina kāpostā esošais sulforafāns. Turklāt tajā ir arī daudz beta-karotīna, no kura organisms ražo A vitamīnu, kas pozitīvi ietekmē acis un kuņģi.

Vērts zināt

Nemizojiet dārzeņus

Dārzeņi saglabās vislielāko uzturvērtību, ja tie netiek pakļauti termiskai apstrādei. Vitamīni parasti atrodas zem ādas, tādēļ, ja iespējams, pirms ēšanas nemizojiet dārzeņus vai dariet to, ļoti plāni noņemot ādu.

Vai dārzeņi palīdz novērst vēzi?

Avots: x-news / Dzień Dobry TVN

Sarkanie dārzeņi

Šajā dārzeņu krāsu grupā ir daudz karotinoīdu - sarkanie pigmenti, kas ir atbildīgi par, piemēram, tomātu, papriku vai burkānu krāsu. Sešām no šīm krāsvielām ir būtiska ietekme uz cilvēka ķermeni: alfa un beta karotīns, beta kriptoksantīns, luteīns, zeaksantīns un likopēns. Karotinoīdi palīdz uzturēt ādu jaunu, jo tā pasargā to no kaitīgiem saules stariem. Viņi ir atbildīgi arī par epidermas atjaunošanu, un, lietojot tos pareizā devā, tie piešķir ādai veselīgu krāsu.

Sarkanajos dārzeņos esošais likopēns ir īpaši labs sirdij. Šis dabiskais antioksidants samazina sirdslēkmes un vēža risku, vienlaikus uzlabojot asins sistēmas darbību. Turklāt tas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Sarkano dārzeņu priekšrocība ir arī kālija saturs tajos, kas regulē asinsspiedienu un izvada lieko ūdeni no ķermeņa.

• Tomāts - likopēna avots ar spēcīgu atjaunojošu efektu un novērš sirdslēkmes. Tomāti nezaudē šo antioksidantu pat pēc termiskās apstrādes. Turklāt apstrādātā veidā tas ir pat 2-3 reizes vairāk. No šī dārzeņa sēklas nav ieteicams noņemt, jo tajās ir daudz šķiedrvielu, kas uzlabo gremošanas sistēmu. Tomātu sulu ir vērts dzert, kad ir krampji.
• Pipari - beta-karotīna un vitamīnu avots: K, A, E, B6. Tas satur arī četrreiz vairāk C vitamīna nekā citrons. Termiskās apstrādes ietekmē C vitamīns no paprikas netiek iznīcināts, tāpat kā citos dārzeņos. Šis dārzenis pozitīvi ietekmē ādu, pateicoties lielam antioksidantu saturam, kas aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes.
• Redīsi - dabiskas zāles, kas nomierina aknu kaites un papildus atbalsta gremošanu. Īpaši pikantu garšu piešķir sinepju eļļa, kas satur sēru, kas pozitīvi ietekmē nagus un matus.

Vērts zināt

Īsi vāriet dārzeņus

Termiskās apstrādes laikā dārzeņi var zaudēt dažas vai pat visas uzturvērtības īpašības, kurām mums vajadzētu būt vissvarīgākajām (iepriekš minētais tomāts ir izņēmums). Dārzeņus ieteicams pagatavot ar pārsegu, lai ierobežotu skābekļa piekļuvi. Turklāt jums jākontrolē ēdiena gatavošanas laiks. Pavārs pēc iespējas mazāk. Dārzeņiem jābūt nedaudz mīkstiem, nekad nepārceptiem. Viņiem nevajadzētu ilgi uzturēties ūdenī. Atcerieties, ka, sagriežot dārzeņus ļoti mazos gabaliņos, vairāk vitamīnu noplūdīs ūdenī.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Uzzināt vairāk

Violets dārzeņi

Antocianīni ir šo dārzeņu kopsaucējs. Viņi var uzņemt dažādus toņus no spilgti sarkanām līdz tumši violetām. Viņi noķer brīvos radikāļus, nomierinot acs tīkleni. Tie palīdz novērst hipertensiju un urīnceļu sistēmas slimības. Tie aizsargā pret vīrusiem un izraisa audzēja šūnu pašiznīcināšanos. Šīs labilās krāsas ir ļoti jutīgas pret ilgiem apstrādes laikiem augstā temperatūrā. To daudzums skābekļa ietekmē arī ievērojami samazinās, tāpēc uzglabāšanas laikā tā pieejamība būtu jāierobežo. Jo tumšāks ir dārzenis, jo vairāk tajā ir antioksidantu. Violeto dārzeņu piemēri ir baklažāni, bietes vai sarkanais sīpols. Dažiem zaļajiem dārzeņiem ir arī purpursarkanas šķirnes, piemēram, kāposti, salāti, violeti brokoļi un ziedkāposti. Garšas vērtības paliek nemainīgas, bet veselības īpašības ir atšķirīgas, pateicoties paaugstinātajam antocianīnu saturam.

• Baklažāni - vitamīnu saturs īpaši neatšķiras no citiem dārzeņiem, taču tajā ir specifiski fenoli un antocianīni, kas pasargā no tauku bojājumiem šūnu membrānās, un šī iemesla dēļ to sauc par brīnumainu produktu smadzenēm.
• Sarkanie kāposti - citādi saukti par zilajiem kāpostiem. To lieto, piemēram, ārstēšanai kompresu veidā bronhīta, iesnu, apdegumu vai sasitumu laikā. Tas satur tikai 31 kilokaloriju 100 gramos. Salīdzinot ar baltajiem kāpostiem, tajā ir vairāk kālija, B grupas vitamīnu un C un A vitamīnu.
• Sarkanās pupiņas - vērtīgs olbaltumvielu avots pēc sojas pupām un zirņiem (22%). Tajā pat ir vairāk nekā gaļa. Tas ir bagāts ar tiamīnu, kam ir antidepresants un kas papildus uzlabo atmiņu un loģisko domāšanu. Sarkanās pupiņas satur daudz izoflavu, kas ir dabīgs augu izcelsmes sieviešu hormonu ekvivalents. Tādēļ to galvenokārt ieteicams lietot sievietēm, kurām ir menopauze, jo izoflatētās kapsulas atvieglo tās simptomus.
• Bietes - papildus lielai vērtīgu vitamīnu devai šis dārzenis palīdz grūtniecēm ar augstu dzelzs saturu - tādējādi pasargājot no anēmijas šajā viņiem svarīgajā periodā. Tomēr tajā esošais kalcijs papildus stiprina kaulus un zobus. Menopauzes laikā bietes jāēd bieži, jo tas samazina osteoporozes risku.
• Sarkanais sīpols - sēra saturs tajā pasargā no asins recekļiem asinsvados. Sēra molekulas arī cīnās ar iekaisumu un palielina ķermeņa pretestību. Tāpēc tas ir labs kā sviestmaižu papildinājums rudens un ziemas periodā. Salīdzinot ar parastajiem sīpoliem, šī dārzeņa sarkanā šķirne ir daudz maigāka. Tā ir parādā savu atšķirīgo krāsu antocianīniem. Ir vērts zināt, ka griešanas un vārīšanas laikā tas daudz mazāk kairina acis.

Pēc uztura fiziologa eksperta Izas Čajkas domām

Kā pagatavot dārzeņus, lai saglabātu pēc iespējas vairāk vitamīnu?

Sveiki! Vai atsevišķi vārīti dārzeņi saglabā vairāk vitamīnu un uzturvērtību nekā tie, kas vārīti vienā katlā kopā? Kā pagatavot dārzeņus, lai saglabātu pēc iespējas vairāk vitamīnu un kaloriju?

Iza Czajka, MSc, Uztura fizioloģe: Sveiki! Tvaicēšana un vārīšana ar spiedienu ir vislabākā, ja runa ir par minerālvielām un vitamīniem, izņemot C vitamīnu, pozitīva ietekme ir arī dārzeņu (morkas vai kartupeļi) mizošanai. Ir zināms, ka dārzeņus nevajadzētu sagriezt, bet vārīt veselus.

Neskatoties uz šiem padomiem, ir vērts atcerēties, ka daudzveidīgas maltītes, tostarp salāti un augļi, nodrošinās vitamīnus un minerālvielas. Uzturvērtībai nav nozīmes, vai dārzeņi tiek gatavoti kopā vai atsevišķi.

Vērts zināt

Dārzeņi - kontrindikācijas

Cilvēkiem ar kuņģa un zarnu problēmām vajadzētu izvairīties no pārmērīga dārzeņu daudzuma. Pat ar viegli sagremojamu uzturu jūs nevarat pārspīlēt dienas laikā. Nemizoti dārzeņi cilvēkiem īpaši nav ieteicami:

• vecumdienās
• cieš no kuņģa-zarnu trakta gļotādas iekaisuma
• ar pārmērīgu resnās zarnas uzbudināmību
• infekcijas, ko papildina drudzis

Neapstrādāti vai vārīti - kādus dārzeņus izvēlēties?

Avots: x-news.pl/ TVN aģentūra

Vērts zināt

Kurus dārzeņus vajadzētu kombinēt un no kuriem kombinācijām labāk izvairīties?

Gurķis ir dārzenis, kuru nevajadzētu kombinēt ar, piemēram, papriku, pētersīļiem vai tomātu. Tajā esošais ferments, ko sauc par askorbināzi, oksidē C vitamīnu no citiem dārzeņiem un tādējādi iznīcina šo vērtīgo uzturvielu. Atcerieties, ka gurķi ir mazkaloriju uzkodas, bet tos vislabāk ēst bez citiem dārzeņiem.

Tomāti un brokoļi lieliski sader kopā. Pirmie neitralizē brīvo radikāļu darbību, izmantojot likopēna saturu, bet otrie palīdz izvadīt šos komponentus no ķermeņa. Jūs nodrošināsiet vēl lielāku uzturvērtību, ja sildīsit tomātus un pagatavosiet brokoļus pēc iespējas īsāk un pārklāti.