Uzkodas, kas ir veselīgas un tiek apēstas savlaicīgi, pasargās jūs no veselīgas ēšanas starp ēdienreizēm. Tomēr jums uzkodas ir jāizvēlas saprātīgi. Šeit ir uzkodu idejas cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri uzturas novājēšanas režīmā, kuriem ir PMS vai menstruācijas, dzīvo stresa apstākļos, sporto, intelektuāli smagi strādā vai atmet smēķēšanu.
Mēs parasti neuzskatām uzkodas par pilnu maltīti. Un nepareizi! Ēdot uzkodas bez kontroles, mēs varam organismam nodrošināt līdz pat 900 papildu kalorijām dienā.
Labas veselības un labsajūtas atslēga ir pareizais maltīšu ritms. Pietiekams, t.i., tāds, kas ļaus visu dienu uzturēt pienācīgu cukura līmeni asinīs. Lai to panāktu, ir jāizvairās no ilgiem periodiem bez ēdiena, t.i., nenodrošinot ķermeni ar dzīvošanai nepieciešamo enerģiju. Tāpēc uztura speciālisti iesaka ēst mazākas porcijas, bet biežāk - vēlams 5 reizes dienā. Pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst būt ilgāki par 2-3 stundām. Tātad, pareizā uzturā ir nepieciešamas uzkodas starp trim galvenajām ēdienreizēm. Tomēr ir svarīgi, ko mēs ēdam. Tātad kontrolēsim uzkodu uzturvērtību un to kaloriju saturu (nedrīkst pārsniegt 200 kcal). Izvēlēsimies tos arī dzīvesveidam un aktivitātēm.
Uzkodas - kad Jums ir PMS vai menstruācijas:
- Cieti vārīta ola satur vitamīnus B6 un B12, kas atvieglo menstruālā spriedzes simptomus. Dzeltenumā ir arī dzelzs, kuru jūs ļoti zaudējat menstruāciju laikā.
- Lazdu riekstos ir daudz olbaltumvielu, E, PP un B6 vitamīnu un fosfora. Šīs vielas labi ietekmē ādu, matus un nagus, īpaši trauslas grūtās dienās.
- Apelsīni satur folskābi, kas kopā ar B12 vitamīnu ir iesaistīta sarkano asins šūnu veidošanā.
- Greipfrūtu sula nodrošina daudz C vitamīna, kas stiprina ķermeni, atbalsta anēmijas ārstēšanu un pat 2-3 reizes palielina dzelzs uzsūkšanos.
Uzkodas diētas samazināšanas vai novājēšanas laikā:
- Žāvētas plūmes satur pektīnus, kas palēnina cukuru un tauku uzsūkšanos.
- Greipfrūtos ir daudz kālija, magnija un šķiedrvielu. Tas regulē gremošanu un uzlabo vielmaiņas ātrumu.
- Selerijā ir daudz šķiedrvielu, kas paātrina zarnu kustību un vielmaiņu.
- Gurķis ir vērtīgs sārmainu savienojumu dēļ, kas pozitīvi ietekmē gremošanu un mazina ķermeņa darbību.
- Kraukšķīga maize ir labs pildījums, jo tajā ir daži ogļhidrāti un daudz šķiedrvielu.
- Biešu sula ir hematopoētiska, attīra asinis, regulē un uzlabo gremošanu.
- Phu-erh tēja, sarkanā un zaļā tēja stiprina imunitāti, aizsargā pret brīvajiem radikāļiem, pazemina holesterīna līmeni, uzlabo asinsrites sistēmu, piemīt diurētiska iedarbība.
Uzkodas - stresa laikā:
- Žāvēti aprikozes ir beta-karotīna avots - tas noņem brīvos radikāļus, kas uzbrūk stresa ķermenim. Viņiem ir arī daudz kālija, kam ir nomierinoša iedarbība un pazeminās asinsspiediens.
- Žāvēti datumi satur taurīnu - labu miega līdzekli, tam ir antidepresants.
- Kūpināta laša šķēle ir daļa no omega-3 taukskābēm, lai uzlabotu smadzeņu darbu un kalciju, lai novērstu bezmiegu un nomierinātu trauksmi. Turklāt zivis satur cinku un selēnu, kas palielina endorfīnu - dabisko vielu, kas atvieglo hroniska stresa simptomus, sekrēciju.
- Apelsīnu sula nodrošina folijskābi - tā uzlabo nervu sistēmas darbību un mazina spriedzi.
- Saulespuķu sēklās ir magnijs, lai novērstu uzbudināmību un nervozitāti, un B6 vitamīns - tas atvieglo magnija uzsūkšanos, tas ir nepieciešams serotonīna, dopamīna un norepinefrīna ražošanai. Viņu trūkums var izraisīt depresiju un samazināt garīgo spēju.
Uzkodas intelektuālu pūļu laikā, piemēram, pirms eksāmena:
- Tumšajā šokolādē ir daudz glikozes - smadzeņu degvielas - un magnija, kas stiprina nervu sistēmu.
- Valrieksti satur daudz vitamīnu A, E un B, kā arī neaizstājamās nepiesātinātās taukskābes (EFA), lai aizsargātu sirdi.
- Sezama sēklas satur fenilalanīnu, kas uzlabo atmiņu un intelektuālo sniegumu.
- Mandeles satur daudz magnija, mangāna, vitamīnus E, PP un B. Tie uzlabo atmiņu un koncentrēšanos, kā arī stiprina redzi.
- Siera šķēle ir B12 vitamīna avots, kas liek nervu sistēmai ātrāk atjaunoties.
Kad starp ēdienreizēm pēkšņi jūtaties izsalcis, droši meklējiet:
- nedaudz žāvētu aprikožu (tās vispirms jālej uz sieta ar verdošu ūdeni, lai noņemtu konservantu);
- bārs vai cepums ar graudaugiem un žāvētiem augļiem;
- klementīns vai mandarīns;
- neliela minerālūdens pudele (vēlams negāzēts), bagātināta ar magniju.
Uzkodas - kad atmest smēķēšanu:
- Rozīnes tur jūsu rokas aizņemtas, turklāt tās satur daudzas vērtīgas sastāvdaļas, t.sk. vitamīni A, C, E un B grupa, kā arī kālijs, kalcijs, cinks, dzelzs un magnijs. Tie stiprina fizisko imunitāti, uzlabo sirds un smadzeņu darbu, pozitīvi ietekmē plaušas un mazina stresu.
- Āboli ir bagāti ar pektīniem, kas attīra asinis. Turklāt, apēdot šo augli, vēlme pēc cigaretes parasti izzūd.
- Burkāni ir nātrija, kālija, magnija, kalcija, dzelzs, fosfora, A, B, C un E vitamīnu kase. Tas ir viegli sagremojams un ar zemu kaloriju daudzumu. Tas palīdz ķermeņa detoksikācijā.
- Melno jāņogu sula satur daudz C vitamīna un B vitamīna, karotīnus un bioflavonoīdus, t.i., antioksidantus, kas izsūc no organisma brīvos radikāļus.
- Kefīram, pateicoties pienskābes saturam, piemīt detoksikācijas īpašības, tas nodrošina pareizu gremošanas trakta darbību un atbalsta gremošanu.
Uzkodas - vingrojot sporta zālē:
- Graudaugu batoniņš ar medu un riekstiem ir ogļhidrātu porcija, kas, neapgrūtinot kuņģi, dod spēku muskuļiem un palīdz pārvarēt nogurumu.
- Liesa biezpiena šķēle nodrošina muskuļu darbam nepieciešamo kalciju un olbaltumvielas - to galveno celtniecības elementu.
- Banāns satur cukurus, kas uzreiz uzsūcas asinīs, nodrošinot muskuļiem nepieciešamo enerģiju.
- Tomātu sula ir kālija kase - tā regulē ķermeņa ūdens bilanci, tā ir būtiska pareizai muskuļu darbībai (novērš krampjus).
- Ananāsu vai ananāsu sula satur fermentu bromelainu, kas atslābina muskuļus un palīdz sagremot olbaltumvielas.
Poradnikzdrowie.pl atbalsta drošu attieksmi pret cilvēkiem un cilvēku, kas cieš no aptaukošanās, cienīgu dzīvi.
Šajā rakstā nav satura, kas diskriminētu vai stigmatizētu cilvēkus, kuri cieš no aptaukošanās.
ikmēneša "Zdrowie"
