Svaru iegūšana - vispārīgie principi

Lai iegūtu svaru, ir jāmaina ēdiena daudzums un kvalitāte. Turklāt mums ir jāpiegādā vairāk enerģijas mūsu ķermenim, lai tas pārpalikumu uzkrātu tauku veidā.

Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI)

Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir mērs, kas norāda, vai jums ir liekais svars, un norāda ideālo svaru optimālas veselības uzturēšanai. Šī indeksa aprēķināšana tiek veikta cilvēkiem vecumā no 20 līdz 65 gadiem.

Slimi cilvēki, profesionāli sportisti un grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, nevar izmantot šo indeksu kā ideālā svara indikatoru.

Kā aprēķināt ĶMI?

ĶMI tiek aprēķināts, dalot personas svaru kilogramos ar viņu augstuma kvadrātu, izteiktu metros: ĶMI = svars (kg) / augums (m2).

ĶMI rezultāti

ĶMI, kas norāda ideālo svaru: no 18, 5 līdz 24, 9

ĶMI, kas norāda uz lieko svaru

Laikā no 25. līdz 29.9. Šajā gadījumā ieteicams ievērot sabalansētu uzturu un regulāri veikt fiziskas aktivitātes, lai sasniegtu ideālo svaru.

ĶMI, kas norāda uz aptaukošanos

Virs 30. Šajā gadījumā ieteicams apmeklēt ārstu, lai veiktu novērtējumu un ieteiktu diētu.

ĶMI, kas mazāks par 19, varētu nozīmēt, ka personai ir jāpieņem svars.

Konsultējieties ar ārstu

Pirms diētas uzsākšanas, lai iegūtu svaru, jums jākonsultējas ar ārstu, lai ārstētu jebkuru klīnisku aspektu, kas varētu izraisīt svara zaudēšanu vai svara nepieaugšanu.
Diēta, lai pieņemtos svarā, nav ieteicama, ja cilvēkam ir kāda patoloģija un mazāk, ja viņiem ir sirds un asinsvadu kontrindikācijas.

Vairākas ēdienreizes un 2 uzkodas

Nav ieteicams ēst lielos daudzumos, bet vairākas reizes dienā. Ieteicams arī paņemt uzkodu rīta beigās un vēl vienu pēcpusdienas beigās. Ja sekojat šiem padomiem, ēdienreizes tiks asimilētas vieglāk.

Palieliniet maltīšu uzturvielu blīvumu

Samaziniet dārzeņu un dārzeņu daudzumu (ieteicams svara zaudēšanai), jo tie nodrošina maz kaloriju. Aizstājiet šos pārtikas produktus ar citiem, kuriem ir lielāks uztura blīvums. Izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina daudz enerģijas, neskatoties uz to, ka tos patērē mazos daudzumos.

Vispārīgi principi svara iegūšanai

• Jums jānoņem svars progresīvā un līdzsvarotā veidā.
• Iegūt 2 kilogramus mēnesī ir saprātīgs mērķis.
• Siltuma daudzumam jābūt lielākam par dienas enerģijas patēriņu.
• Cieniet galvenās dienas maltītes: brokastis, pusdienas un vakariņas.
• Pieņemiet sabalansētu uzturu.
• Uzturiet daudzveidīgu uzturu; Ēd visu.
• Pasniedziet ievērojamu daudzumu ēdienreizēs; Nav problēmu, ja jūs atkārtojat devu.

Palieliniet vidēji 500 g nedēļā

Ja dienā patērējat 500 papildu kalorijas, jūs nopelnīsit vidēji 500 g nedēļā.

Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu

• Ēdiet produktus ar augstu kaloriju daudzumu: desas, ogļhidrātus, sieru, desertus ...
• Pasniedziet lielas porcijas.

Ieteicams uzkodas

• Dienas laikā uzkodas palielina uzņemto kaloriju skaitu.
• Dienas laikā ņemiet vairākas uzkodas: 10/11, 16/17 un 22/23.
• Ēd desertus un saldumus.

Veiciet dažas fiziskas aktivitātes, bet ar mēru

Fiziskās aktivitātes palielina apetīti

• Regulāri nodarbojieties ar sportu, kas liek darboties visiem ķermeņa muskuļiem un ļauj iegūt muskuļu masu: peldēšanai, vingrošanai ...
• Veiciet dažas fiziskas aktivitātes mērenībā. Izvairieties no pārmērībām.
• Vingrinājumi izraisa vielmaiņas nepieciešamību. Ja neveicat vingrinājumus, tad nevajadzētu ēst pārāk daudz, jo sliktu tauku uzkrāšanās dēļ jūs iegūtu svaru.