Sveiki, man ir daudz jautājumu par diētu, tāpat kā tēmā. Es daudz lasīju par diētām un uzturu dažādās vietnēs, piemēram, kultūristiem, taču tur sniegtās atbildes mani nepārliecina. Daudzi cilvēki tur popularizē noteikumus, uztura nosacījumus un lepojas ar roku apkārtmēru vai izturību, bet ne ar ķermeņa tauku līmeni vai ar to, ka viņi lietoja steroīdus ... Tāpēc es labāk gribētu jautāt kādam ar atbilstošu izglītību, kompetentu. Es gribēju iepazīstināt ar savu uztura produktu bāzi un kliedēt manas šaubas. Un šeit ir pamats: 1. Auzu pārslas + dabīgais jogurts + žāvēti augļi VAI piens 0,5% + musli - šeit es zinu, ka labāka konfigurācija ir pirmā, jo jogurtā ir vairāk aminoskābju un vitamīnu nekā sterilizētā pienā, bet problēma ir: daži musli iesakiet to nedarīt, jo tajā ir maz cukura (piemēram, par 70 g pieminētā tajā ir 15 vai 20 cukuri), un citi izdzēš šo maltīti, jo nav olu (es nevaru olas no rīta, jo kuņģa problēmas skolā ...). 2. Tumšā maize + siers (1 šķēlē ir 5,6 g B un šie tauki .. 5 g T) + liesa desa - šeit es baidos, ka šī maltīte ir pārāk vāja? Un tas tauku siers ... kas būtu izkritis ārpus skolas stundām. Rīsi un krūts mēdz nokrist īsā pārtraukuma un cenas dēļ. Vai šī maltīte arī nāk nost? 3.Kartupeļi / rīsi / makaroni + gaļa - diemžēl kas būs mājās, man nav daudz manevrēšanas iespēju. Vai man vajadzētu izvairīties no kartupeļiem? Treniņš (spēks: 3x nedēļā - pirmdiena, trešdiena, piektdiena un skriešana ar intervālu 2x otrdiena un ceturtdiena) 4. 2-3 banāni uzreiz pēc treniņa - lēts veids, kā atjaunot glikogēnu? 5.? - Man nav ne jausmas, ko šeit dot. Tunzivis vairs nav (briesmīga garša), es meklēju kaut ko lētu un ātru kā pilnvērtīgu maltīti pēc treniņa, acīmredzot tam jābūt tādam, lai olbaltumvielas ātri uzsūktos. 6. Tumšā maize + plāns baltais siers? - tumša vai gaiša maize? Un vai maltīte ir kārtībā? Pievienošu informāciju, kas varētu būt noderīga: - trenējos 5 reizes nedēļā (3x spēks, 2x skriešana apmēram 20 minūtes, intervāli. Piebildīšu, ka skrienu tikai 2 mēnešus); - 19. vecums, es sveru 67-68 kg (kad es sāku, tas bija 50-52 kg), 173 cm garš; - apmēram 1,5 gadus trenējos sporta zālē; - Ektomorfi (es gribētu nosvērt 70, kas ir vēl daži kilogrami); - Man nekad nebija diētas, dažreiz es mēģināju pieturēties pie dažiem noteikumiem (5 ēdienreizes, 2g / kg olbaltumvielu), taču pieļāvu daudzas kļūdas (piemēram, brokastīs un vakariņās divas reizes dienā ēdu pienu + šokolādes pārslas, pienu ēdu jau 19 gadus); - Tauku līmenis pie 62 kg 2011. gada vasarā bija aptuveni 13–14%, bet 2012. gada jūnijā - 68–69 un aptuveni 15–16% (šodien es domāju, ka man ir 15%. Es daudz zinu, bet tas notiek nepareiza uztura dēļ). Tas tika pārbaudīts mērogā ar šo funkciju; - Ūdens līmenis organismā ir aptuveni 60,5 - 61,5%; - pirms 3-4 gadiem, kad vēl netrenējos, es svēru 172 apmēram 48-49 kg; - Es vairākas reizes lietoju kreatīnu; - Diētā es mēģinātu izvairīties no taukiem, lai samazinātu ķermeņa tauku līmeni. Es lūdzu palīdzību un vērtīgus padomus. Piebildīšu, ka mans mērķis ir iegūt tīru muskuļu masu (no 3-4 kg) un, ja iespējams, samazināt ķermeņa tauku līmeni.
Tomašs. Pirmkārt, jūsu vecumā jūsu ķermeņa tauki nenormalizējas, un tas, cik tauku jums ir, nenozīmē, ka to ir par daudz vai par maz. Šis parametrs netiek novērtēts jūsu vecumā. Bez tam, augot un attīstoties, tauki ir nepieciešami daudzu struktūru veidošanai: nervu apvalkiem, šūnu membrānām, pelēkajai vielai un hormoniem - arī vīriešiem. Uzturā nedrīkst pietrūkt tauku: sviests ir lielisks stimulants zarnu mikrofloras attīstībai un atvieglo vitamīnu uzsūkšanos. Zivju tauki, rieksti, sēklas, rapšu eļļa un olīveļļa. Jums vajadzētu ēst šos taukus, un jūsu uzturā to vajadzētu būt 80-100g. Par šo viegli sagremojamo olbaltumvielu un ogļhidrātu. Sakarā ar to, ka esat pusaudzis, ogļhidrātiem jābūt atšķirīgiem, arī tiem, kas satur cukuru. Maize jāsajauc, daudz putraimu, kartupeļu, kā dārzeņu, 1-2 gabali vakariņām. Jūs veidosiet muskuļu masu, ja jums ir ģenētiska nosliece to darīt. Ja nē, ar fizisko slodzi nepietiek. Jebkurā gadījumā piepildījumu un piepildījumu var atrast citos sporta veidos, ne tikai kultūrismā. Tie var būt populāri un masveida ielu skriešana, teniss, pieccīņa vai futbols. Apmācība šajās disciplīnās veido muskuļu masu. Pēcapmācības maltīte ir balts siers ar ievārījumu vai medu, svaigi spiesta augļu sula ar homogenizētu sieru un banānu, piena un kakao kokteilis. Ja es būtu jūs, es sāktu ar ārsta iecelšanu, lai novērtētu, vai jūsu ķermeņa svars ir saistīts ar uztura trūkumiem vai veselības problēmām. Vienīgais fakts, ka jūs nevarat ēst visus produktus, jo sāp jūsu vēders, jums vajadzētu dot vielu pārdomām. ar laba vēlējumiem
Atcerieties, ka mūsu eksperta atbilde ir informatīva un neaizstās vizīti pie ārsta.
Iza ČajkaGrāmatas "Diēta lielā pilsētā" autors, skrējienu un maratonu cienītājs.
---waciwoci-i-wartoci-odywcze-fistaszkw.jpg)
