Plekste ir labs omega-3 taukskābju, B12 vitamīna, fosfora un selēna avots. To var lietot grūtnieces, jo tajā neuzkrājas dzīvsudraba savienojumi. Lasiet par plekstes uzturvērtību, uzziniet par tās veselību veicinošajām īpašībām un uzziniet, kā to sagatavot.
Plekstei raksturīga smalka sviesta balta gaļa. To var pagatavot dažādos veidos: cepot, grilējot vai sautējot. Plekste ir vērtīgs olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Plekste: olbaltumvielu un tauku saturs
Plekste, tāpat kā polloks vai menca, ir liesa zivs - 100 g šīs zivs mīkstuma ir tikai 83 kcal. Plekstes satur nelielu daudzumu tauku un holesterīna, savukārt tas ir polinepiesātināto taukskābju, tostarp omega-3 taukskābju, avots, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Plekste ir arī pilnvērtīgu olbaltumvielu avots (16,5 g 100 g), bet tā daudzums ir mazāks nekā putekšņos (19,44 g) vai paltusā (19 g).
Plekste: vitamīni un minerālvielas
Starp minerālvielām plekstes atšķiras ar augstu selēna saturu, 100 g gaļas sedz vairāk nekā pusi no ikdienas nepieciešamības pēc šīs sastāvdaļas, kas nepieciešama pareizai imūnsistēmas darbībai un ķermeņa imunitātes atbalstam. Plekste ir arī labs fosfora avots, 100 g gaļas sedz 29% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības pēc šīs sastāvdaļas. Fosfors, tāpat kā kalcijs, ir iesaistīts kaulu un zobu mineralizācijā un struktūrā, tāpēc augšanas un attīstības periodā tā pieprasījums palielinās. Turklāt fosfors piedalās enerģijas izmaiņās organismā, saglabājot skābju-sārmu līdzsvaru un veicot nervu stimulus. Turklāt plekste ir B12 vitamīna avots, kas ietekmē pareizu nervu sistēmas darbību un piedalās sarkano asins šūnu ražošanā kaulu smadzenēs. Plekstu ir vērts ēst arī B6 vitamīna un niacīna satura dēļ - 100 g zivju patēriņš sedz 20% no ikdienas nepieciešamības pēc šiem vitamīniem pieaugušajam.
>> Nepalaidiet garām
- Paltuss: uzturvērtība un veselības īpašības
- Kas ir VESELĪGIE TAUKI?
- Pollock: uzturvērtība un veselības īpašības
Zivis - kuras ir vērts ēst un no kurām jāizvairās
Plekste - uzturvērtība 100 g produkta
| Enerģētiskā vērtība | 83 kcal |
| Olbaltumvielas | 16,5 g |
| Tauki | 1,8 g |
| Piesātinātie tauki | 0,3 g |
| Mononepiesātinātie tauki | 0,34 g |
| Polinepiesātinātie tauki | 0,45 g |
| Ieskaitot omega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Holesterīns | 58 mg |
| Kālijs | 332,0 mg (7% no ieteicamās dienas devas pieaugušajam) |
| Fosfors | 200,0 mg (29%) |
| Magnijs | 24 mg (6%) |
| Nātrijs | 92 mg (6%) |
| Kalcijs | 27 mg (3%) |
| Selēns | 33,5 µg (61%) |
| Niacīns | 3,4 mg (21%) |
| B6 vitamīns | 0,25 mg (19%) |
| B12 vitamīns | 1,2 µg (50%) |
| D3 vitamīns | 0,8 µg (5%) |
| A vitamīns | 9,0 µg (1%) |
| E vitamīns | 0,36 mg (4%) |
Avots: Pārtikas un uztura institūts, Grozījums Nr. 2012
Plekste: veselību veicinošas īpašības
Plekstei ir maza dzīvsudraba savienojumu uzkrāšanās spēja, tāpēc grūtnieces to var droši lietot. Plekste ir arī omega-3 taukskābju avots, kam ir nozīme augļa smadzeņu un radzenes pareizā attīstībā. Tie arī samazina astmas un depresijas attīstības risku pieaugušā vecumā. Savukārt lielā omega-3 taukskābju satura dēļ butes izrādīsies noderīgas asinsrites slimību: aterosklerozes un hipertensijas profilaksē un ārstēšanā. Omega-3 skābes normalizē triglicerīdu līmeni asinīs un aizsargājoši ietekmē sirdi un asinsvadus. Tie ir arī pretiekaisuma līdzekļi, tāpēc tie jāiekļauj cilvēku ar podagru vai deģeneratīvām locītavu slimībām uzturā.
Vērts zinātPlekste: sastopamība
Plekste dzīvo Baltijas jūras un Ziemeļjūras ūdeņos, lielākoties jūras gultnē. Plekstu krājumiem no Baltijas jūras traļiem un žaunu tīkliem draud pārzveja, tāpēc WWF vides organizācija iesaka samazināt plekstu patēriņu no šī zvejas apgabala un grunts traļus nepirkt Ziemeļjūras un Baltijas jūras ūdeņos, jo to skaits samazinās un draud izmiršana.
Kā sagatavot plekstu?
Pleksti var cept, piemēram, folijā, grilēt, tvaicēt vai sautēt, izmantojot gan liemeņus, gan filejas. Labāk izvairīties no plekstes cepšanas, jo zaudē vērtīgās omega-3 taukskābes. Pasniedziet to ar spinātiem, olīvām, tomātiem, grieķu gaļas zivīm ar dārzeņiem pankūku mīklā. Plekstu liemeņi lieliski darbosies grilēti, pēc tam, kad tos berzē ar augu ķiploku, bazilika un citronu sulas marinādi.
Izvairieties no ceptas plekstes vērtīgo omega-3 taukskābju zuduma un piesātināto taukskābju daudzuma palielināšanās dēļ. Turklāt zivis absorbē taukus, kas padara tos daudz kaloriju. Izvairieties arī no kūpinātām plekstēm, jo smēķēšanas procesā rodas organismam bīstami savienojumi: PAH (policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži), kam piemīt kancerogēnas īpašības, metilspirts, acetons, skudrskābe un dioksīni. Turklāt smēķēšanas procesā pakļautās zivis satur ievērojamu daudzumu nātrija.
Ceptu plekstu recepte pikantā citronu sulas mērcē
Sastāvdaļas:
- 100 g plekstes fileja
- 1 tējkarote melno piparu
- šķipsnu krāsainu piparu
- 15 g olīveļļas
- 1 ķiploka daiviņa
- 2 ēdamkarotes citrona sulas
- 1 ēdamkarote citrona miziņas
Metode sagatavošanai:
Pagatavojiet marinādi no citrona sulas, rīvētas citrona mizas, olīveļļas, pipariem, sāli un sasmalcinātiem ķiplokiem. No abām pusēm berzē plekstes fileju, ielieciet to cepeškrāsnī izturīgā traukā, cepiet 30 minūtes 200 grādu temperatūrā. Pasniedziet ar ceptiem kartupeļiem un zaļajiem sparģeļiem no ūdens.
