Zirņi - uzturvērtība un veselības īpašības

Zirņi ir pākšaugi, kuru uzturvērtību un veselību vispirms novērtēja Tuvajos Austrumos - no kurienes tas, iespējams, nāk, un pēc tam Eiropā. Zirņi ir labs olbaltumvielu avots, tie arī nodrošina ogļhidrātus, kā arī šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu. Turklāt zirņiem ir sārmains efekts un neitralizē pārtikas paskābinošo iedarbību. Pārbaudiet, kādas ir zirņu uzturvērtības un ārstnieciskās īpašības, kā tos pagatavot, un izmēģiniet tipiskas militārās zirņu zupas recepti.

Satura rādītājs:

1. Zaļie, dzeltenie un baltie zirņi
2. Vārītu (bez sāls) lobītu zirņu uzturvērtība (100 g)
3. Zirņi - labs olbaltumvielu avots
4. Zirņi jūs piepilda vairāk nekā gaļa un veicina svara zudumu
5. Kuram nevajadzētu ēst zirņus?
6. Zirņi augsta asinsspiediena un nieru darbības traucējumu gadījumā
7. Zirņi un diabēts
8. Zirņi - izmantojiet virtuvē. Kā pagatavot zirņus?
9. Zirņi izraisa gāzi un gāzi - kā jūs to varat novērst?
10. Zirņi - izmanto kosmētikā

Zirņi ir pākšaugi, kuru uzturvērtība un veselības īpašības ir novērtētas tūkstošiem gadu. Senatnē tas bija zināms Indijā, Ēģiptē un Romā. Zirņu patēriņš bija plašāks Eiropā viduslaikos (pirmo reizi minēts 15. gadsimtā). Zirņi galvenokārt ir labs olbaltumvielu avots. Tas arī nodrošina minerālvielas, piemēram, dzelzi, kalciju, fosforu, magniju un kāliju. Turklāt tas satur B grupas vitamīnus, kas aizsargā nervu sistēmu un palīdz novērst trauksmi un depresiju un atbrīvo no stresa sekām. Tam ir arī daudz pretvēža antioksidantu.

Zirņiem ir svarīga loma resnās zarnas vēža profilaksē, un tie palīdz krūts vēža, aizkuņģa dziedzera vēža, prostatas vēža, plaušu vēža un leikēmijas ārstēšanā.

Uzziniet par zirņu uzturvērtību. Šis ir materiāls no LABĀK KLAUSĪŠANĀS cikla. Podcast apraides ar padomiem.

Lai skatītu šo videoklipu, lūdzu, iespējojiet JavaScript un apsveriet jaunināšanu uz tīmekļa pārlūkprogrammu, kas atbalsta HTML5 video

Zaļie, dzeltenie un baltie zirņi

Zirņu auglis ir pāksts ar 3-10 sēklām. Pākšu struktūras dēļ tiek nošķirti cukura zirņi un čaumalas zirņi. Sēklu lielums, forma un krāsa (zaļa, dzeltena vai balta) ir šķirnes īpašības

Zirņi pieder Fabaceae ģimenei, tāpat kā pupas, pupas, lēcas un aunazirņi.

Cukurzirņus ievāc, kad pākstis ir pilnībā izaugušas un sēklas ir pilnībā izaugušas. Raksturīga cukura zirņu iezīme ir cieta, pergamenta oderes trūkums pākšu sienās, pateicoties kurām tie ir ēdami visā pilnībā, arī svaigā formā. Pākstī ir ļoti garšīgas, saldas, sfēriskas sēklas.

Sēklu zirņi jāievāc pēc pākšu pilnīgas izaugšanas un sēklu veidošanās. Sēklu zirņi tiek novākti sausām sēklām, kuras attīra no sēnalas, t.i., lobītas (tās izmanto tradicionālajai zirņu zupai vai kāpostiem ar zirņiem), bet arī kā t.s. Zaļie zirnīši. Atšķirībā no cukura zirņiem pati pākstis nav piemērotas lietošanai pārtikā.

Vārītu (bez sāls) lobītu zirņu uzturvērtība (100 g)

Enerģētiskā vērtība - 118 kcal
Kopējais olbaltumvielu daudzums - 8,34 g
Tauki - 0,39 g
Ogļhidrāti - 21,10 g (ieskaitot vienkāršos cukurus 2,90 g)
Šķiedra - 8,3 g

Vitamīni

C vitamīns - 0,4 mg
Tiamīns - 0,190 mg
Riboflavīns - 0,056 mg
Niacīns - 0,890 mg
B6 vitamīns - 0,048 mg
Folijskābe - 65 μg
A vitamīns - 7 SV
E vitamīns - 0,03 mg
K vitamīns - 5,0 μg

Minerāli

Kalcijs - 14 mg
Dzelzs - 1,29 mg
Magnijs - 36 mg
Fosfors - 99 mg
Kālijs - 362 mg
Nātrijs - 2 mg
Cinks - 1,00 mg

Datu avots: USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei

Zirņi - labs olbaltumvielu avots

Starp dārzeņu produktiem visvērtīgākais proteīns ir pākšaugu sēklās. Zirņi ir arī olbaltumvielu avots, kas satur daudz lizīna un treonīna, bet arī citus t.s. eksogēnās aminoskābes - kuras mums jānodrošina ar pārtiku, jo mūsu ķermenis tās nesintezē.

Šī iemesla dēļ tie jāiekļauj vegānu un veģetāriešu uzturā. Kopējais olbaltumvielu saturs zirņu sēklās ir 23,8%. Tomēr šie dati attiecas uz sausajiem zirņiem, vārītajos zirņos to ir mazāk, t.i., nedaudz virs 8 g uz 100 g.

Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu audu veidošanas elements. Lai olbaltumvielu piegāde muskuļiem būtu pietiekama un nodrošinātu optimālu to augšanu un atjaunošanos, uzturā šī sastāvdaļa jāsatur pareizajā daudzumā.

Zirņi jūs piepilda vairāk nekā gaļa un veicina svara zudumu

Pākšaugu ēdieni, piemēram, pupas un zirņi, ir sātīgāki nekā cūkgaļas un teļa gaļas ēdieni, uzskata Kopenhāgenas Universitātes pētnieki2. Pateicoties tam, tie veicina svara zudumu.

Komanda prof. Anne Rabena no Kopenhāgenas universitātes uzaicināja pētījumā piedalīties 43 jaunus vīriešus. Dalībniekiem tika dotas trīs dažādas maltītes, bet katra pamats bija pīrādziņi, kurus raksturoja: augsts olbaltumvielu saturs no pākšaugiem, augsts olbaltumvielu saturs no gaļas un mazs olbaltumvielu saturs (tikai dārzeņu).

Izrādījās, ka ēdieni, kas bagāti ar augu olbaltumvielām (pupiņām un zirņiem), palielināja sāta sajūtu daudz vairāk nekā ēdieni, kuru pamatā ir dzīvnieku olbaltumvielas (teļa gaļa un cūkgaļa). Pētījums arī atklāja, ka, ēdot ēdienu, kas bagāts ar augu izcelsmes olbaltumvielām, dalībnieki patērēja vidēji 12 procentus. nākamajā kalorijā mazāk kaloriju nekā tad, kad viņi ēda gaļas pīrādziņus.

- Pārtikā, kas bagāta ar pākšaugu olbaltumvielām, bija daudz vairāk šķiedrvielu nekā tajās, kurās ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, kas, iespējams, veicināja sāta sajūtu - skaidro prof. Rabens. Tāpēc diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, var palīdzēt zaudēt svaru.

Kuram nevajadzētu ēst zirņus?

Zirņus slikti panes cilvēki, kuriem ir ļoti jutīgi kuņģi, cieš no refluksa vai peptiskas čūlas slimības. Cilvēkiem, kuri cieš no hipotireozes vai hipertireozes, vajadzētu rūpīgāk to sasniegt. Zirņu sēklas saturošie savienojumi tioglikozīdi izraisa joda malabsorbciju, kuras trūkums var izraisīt šī dziedzera traucējumus.

Zirņi augsta asinsspiediena un nieru darbības traucējumu gadījumā

Zirņi un konkrētāk olbaltumvielas (olbaltumvielas), kas tajos atrodas, var palīdzēt cilvēkiem, kuri cīnās ar hipertensiju un hroniskām nieru slimībām, apgalvo Kanādas zinātnieki no Manitobas universitātes. Kā lasām žurnālā "Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls" 3, zirņos esošais proteīns var aizkavēt vai novērst nieru disfunkciju cilvēkiem ar hipertensiju. Savukārt tiem, kas cieš no hroniskas nieru slimības, olbaltumvielas palīdzēs regulēt asinsspiedienu, lai viņi varētu dzīvot ilgāk.

Zirņos esošo olbaltumvielu efektivitāte tika pārbaudīta laboratorijas žurkām ar nieru cistisko deģenerāciju. Grauzējiem katru dienu tika ievadītas nelielas zirņu olbaltumvielu hidrolizāta devas. Pēc astoņām nedēļām pētnieki atklāja, ka pārbaudīto žurku asinsspiediens ir samazinājies par 20 procentiem. salīdzinot ar grauzējiem, kas lieto parasto diētu.

Turklāt izrādījās, ka žurkām ievadītais preparāts palielināja urīna veidošanos, pateicoties tam nieres varēja efektīvāk izvadīt kaitīgos toksīnus. Lai gan precīza zirņu ekstrakta ietekme nav zināma, zinātnieki apgalvo, ka tas palielina ciklooksigenāzes līmeni - fermentu, kas pozitīvi ietekmē nieru darbību.

Tomēr pētnieki uzsver, ka vienkārši zirņu lietošana nedos vēlamos rezultātus. Galvenie proteīni pupās nav aktīvi, un tie jāaktivizē ar īpašu enzīmu iedarbību. Ja izrādīsies, ka ekstraktam ir tikpat labvēlīga ietekme uz cilvēkiem, zinātnieki uz tā bāzes izveidos preparātu.

Mēs rekomendējam

Autors: Time S.A

Sabalansēts uzturs ir veselības un labākas pašsajūtas atslēga. Izmantojiet Veselības ceļveža novatorisko tiešsaistes uztura sistēmu JeszCoLubisz. Izvēlieties no tūkstošiem veselīgu un garšīgu ēdienu receptēm, izmantojot dabas priekšrocības. Baudiet individuāli izvēlētu ēdienkarti, pastāvīgu kontaktu ar dietologu un daudzas citas funkcijas šodien!

Uzzināt vairāk

Zirņi un diabēts

Zirņu priekšrocība ir arī zems glikēmiskais indekss. Šī īpašība ir īpaši svarīga pacientiem ar II tipa cukura diabētu, jo vārīti zirņi (IG = 22) lēnām un pakāpeniski izdala glikozi. Tas ir zinātniski pierādīts. Dr David Jenkins un viņa kolēģi Toronto Universitātē4 veica trīs mēnešu eksperimentu, iesaistot cilvēkus ar 2. tipa cukura diabētu.

Daži no viņiem katru dienu ēda vienu tasi pākšaugu ar zemu GI (ieskaitot zirņus), bet pārējie - pilngraudu ar augstu šķiedrvielu saturu. Diēta, kas bagāta ar pākšaugiem, samazināja HbA1c (vienu no glikohemoglobīna frakcijām) par 0,5 procentiem, bet diēta ar augstu šķiedrvielu saturu - par 0,3 procentiem.

Turklāt pirmajā pacientu grupā koronāro sirds slimību attīstības risks tika samazināts, pazeminot sistolisko asinsspiedienu. Pētījums tika publicēts Iekšējās medicīnas arhīvā.

Zirņi - izmantojiet virtuvē. Kā pagatavot zirņus?

Visslavenākie zirņu ēdieni ir zirņu zupa un Ziemassvētku vakara kāposti ar zirņiem.

Kā pagatavot zirņus? Pirms šķelto zirņu (pusīšu) vārīšanas tos nemērcē, bet noskalo zem tekoša ūdens. Pirms vārīšanas visus zirņus 10–12 stundas iemērc aukstā ūdenī. Ielieciet to verdošā ūdenī (3 glāzes ūdens glāzei zirņu).

Salauztos zirņus (pusītes) vāra 40–45 minūtes. Veseli zirņi jāvāra 1-1,5 stundas. Ik pa brīdim jums vajadzētu savākt putas. Vislabāk ūdeni sālīt pirms vārīšanas beigām (1-2 tējkarotes uz 1 litru ūdens). Zirņi ir gatavi, ja tie sabrūk zem dakšas spiediena.

Sausas sēklas ir piemērotas ilgstošai uzglabāšanai vēsā, saulainā vietā.

Avots: x-news.pl/Dzień Dobry TVN

Zirņi izraisa gāzi un gāzi - kā jūs to varat novērst?

Zirņi ir vēdera uzpūšanās produkts - to izraisa olisaharīdu klātbūtne - molekulas, kuru gremošana ir sarežģīta, jo trūkst tam nepieciešamo enzīmu (tikai resnajā zarnā tos noārda baktērijas, radot lielu daudzumu gāzes).

Parasti gremošanas traucējumus izraisa nepareiza pākšaugu sagatavošana un pasniegšana. Lielākais grēks ir to apvienošana ar citiem grūti sagremojamiem produktiem. Zirņi ar kāpostiem un speķi būs izaicinājums pat veselīgam kuņģim.

Ja jums ir zirņu uzpūšanās, apvienojiet tos ar zaļajiem dārzeņiem, dārzeņiem bez cietes (tomātiem, gurķiem, baklažāniem, cukini, lapu dārzeņiem). Pirms sākat gatavot graudus, iemērciet tos 12 stundas, 2 vai 3 reizes mainot ūdeni (nekad nevāriet tos ūdenī, kurā tie iemērc). Tie mīkstinās ātrāk, un fitīnskābe tiks izskalota, tāpēc palielināsies minerālvielu pieejamība.

Kad tie sāk vārīties, uzņemiet un noņemiet trokšņus. Pagatavojiet vēl 20 minūtes bez vāka, pēc tam pievienojiet ēdamkaroti ābolu, vīna vai rīsu etiķa. Šī kombinācija noārda olbaltumvielu saites un grūti sagremojamus savienojumus.

Zirņi - izmanto kosmētikā

Zirņus papildus veselības īpašībām un izmantošanai medicīnā plaši izmanto kosmētikā. To var izmantot kā masku sastāvdaļu, lai apkarotu nepilnības un ādas kairinājumus. Tam ir arī pretiekaisuma un mitrinošas īpašības.

Lasiet arī: Kāposti ar zirņiem: kalorijas un uzturvērtības

Avots:

1. Kapusta F., Pākšaugi kā olbaltumvielu avots cilvēkiem un dzīvniekiem, "Zinātne un tehnoloģija" 2012, Nr. 1 (4)
2. Pupas un zirņi piesātina labāk nekā gaļa, Science in Poland, PAP, tiešsaistes piekļuve
3. Zirņu olbaltumvielu hidrolizāta asinsspiedienu pazeminošais efekts hipertensijas žurkām un cilvēkiem, "Journal of Agricultural and Food Chemistry" 2011, tiešsaistes piekļuve
4. https://www.diabetes.ca/publications-newsletters/diabetes-dialogue/spring-2013/nutrition/the-perks-of-pulses;
5. http://healthland.time.com/2012/10/23/can-chick-peas-and-lentils-help-to-control-diabetes/
6. Veselība paslēpta pākstīs, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,412875,zdrowie-schowane-w-straczkach.html

Par autoru

Monika Majewska Žurnāliste, kas specializējas veselības jomā, īpaši medicīnas, veselības aizsardzības un veselīgas ēšanas jomās. Ziņu, ceļvežu, interviju ar ekspertiem un ziņojumu autors. Lielākās Polijas Nacionālās medicīnas konferences "Polijas sieviete Eiropā", ko organizēja asociācija "Žurnālisti veselībai", kā arī asociācijas organizēto speciālistu darbnīcu un semināru žurnālistiem dalībniece.

Lasiet vairāk šī autora rakstus

Skatiet vairāk fotoattēlu.Labākie olbaltumvielu avoti 7